4 viisi, kuidas jooga aitab aktiveerida teie keha ülimat chillaxi mehhanismi (parasümpaatiline närvisüsteem)
Kui rääkida lõõgastumisest, siis jooga on üks parimaid asju, mida oma keha heaks teha saad. Siin on neli võimalust, kuidas jooga aitab aktiveerida teie keha ülimat chillaxi mehhanismi – parasümpaatilist närvisüsteemi. 1. Jooga aitab vähendada stressi ja ärevust. Jooga on suurepärane viis stressi ja ärevuse vähendamiseks. Hingamisharjutused ja füüsilised asendid aitavad rahustada vaimu ja keha ning keskendumine praegusele hetkele aitab hoida mured ja hirmud eemal. 2. Jooga aitab parandada und. Kui teil on raskusi hea une saamisega, võib jooga aidata. Joogas õpitud lõdvestustehnikad võivad aidata vaigistada meelt ja hõlbustada kosutavat und. 3. Jooga aitab tõsta energiataset. Hoolimata asjaolust, et jooga on suurepärane viis lõõgastumiseks, võib see aidata ka teie energiataset tõsta. Sügav hingamine ja füüsiline liikumine aitavad suurendada hapniku ja verevoolu ajus, andes teile loomuliku energialaengu. 4. Jooga aitab parandada üldist tervist. Jooga ei ole kasulik mitte ainult vaimule ja kehale, vaid see on kasulik ka teie üldisele tervisele. Sügav hingamine ja füüsiline aktiivsus aitavad parandada südame-veresoonkonna tervist ning keskendumine praegusele hetkele võib aidata parandada vaimset tervist.
Värskendatud 31. jaanuaril 2021 7 minutiline lugemine
Võib-olla on kõige olulisem õpetus kergendada ja lõõgastuda.
– Pema Chodron, budistlik munk ja autor
Enamik meist teab, et peame rohkem lõõgastuma, kuid regulaarne chillaxi õppimine pole nii lihtne.
Eriti kui tegelete mitme projektiga, võistlete tähtaegadest kinnipidamise nimel või kasvatate lopsakaid lapsi.
Võime selleni jõudmiseks pöörduda näiteks veini, umbrohu ja toidu poole, kuid mõnikord pole see kõige jätkusuutlikum valik.
Olenemata sellest, kas olete keegi, kes tegeleb pidevalt oma ülesannete nimekirjaga või olete liikvel olev ema – peatamise, pausi ja lähtestamise õppimine võib olla hindamatu enesehooldustaktika.
Siiski ei pea te taanduma ega isegi oma majast lahkuma.
Kõik, mida vajate, on 3 lihtsat, kuid end tõestanud joogapraktikat, mis aitavad teil keha, vaimu ja närvisüsteemi rahustada ja rahustada.
Jätkake lugemist, et õppida kolme üllatavat viisi, kuidas jooga võib aidatalaadige oma energiatnii et näitate end pidevalt oma perele ja iseendale.
Joogas nimetame me energiatpraana(teise nimega chi, elujõud).
Kui praana voolab läbi teie keha vabalt ja ilma takistusteta, kogete tõenäoliselt kõrgemat mõtlemise, tunde ja olemise taset.
Kui praana ei saa voolata või on blokeeritud, on raskem nendesse kõrgematesse seisunditesse jõuda ja selle asemel võite saadaellujäämises kinni, stress ja läbipõlemine.
(allikas: instagram.com/drjoedispenza)
Sinukeha on tark ja intelligentneja teab, mida teha, et hoida seda tasakaalustatud energiavoogu läbi kogu teie närvisüsteemi ja keha.
Sukeldume kiiresti sellesse, kuidas teie närvisüsteem töötab, et aidata teil vähem stressi ja rohkem lõõgastuda…
Teie kesknärvisüsteem ja kuidas te oma maailma tajute
Sinu keha krooniks onKesknärvisüsteem(KNS), mis koosneb teie ajust ja seljaajust.
Mõelge sellele kui kesksele juhtimisjaamale, mis töötleb üle 11 miljonit bitti infot sekundis tänu 86 miljardile neuronile (ajurakud).
Aju neuronid saadavad ja võtavad vastu teavet. (allikas: Harvardi ülikool Giphy kaudu)
Igal hetkel töötab teie närvisüsteem kõvasti, saates ja vastu võtta ohu- või ohutussignaale erinevatest kehaosadest.
Teie perifeerne närvisüsteem (PNS) saadab suurema osa sellest teabest teie jäsemetest teie kesknärvisüsteemi töötlemiseks.
PNS-i haru nimetatakseAutonoomne närvisüsteem(ANS), mida saab vaadelda kuiautomaatnenärvisüsteem.
Teie ANS aitab teil töödelda seda, mis teie välismaailmas toimub ööpäevaringselt, ilma et peaksite teadlikku sõrme tõstma.
See aitab teil skannida oma keskkonda võimalike ohtude suhtes.
Tänapäeva probleem seisneb selles, et see on pideval ülekäigul, sest oleme üha enam kroonilises stressis, ülekoormatud, ülestimuleeritud ja väsinud.
See toob kaasa ANS-i tasakaalustamatuse – üliaktiivse stressireaktsiooni ja alaaktiivse lõõgastusreaktsiooni.
ANS-i tasakaalustamatus võib põhjustadaunehäired,raskused emotsioonide juhtimisega,ainevahetusprobleemid,raskusi selge mõtlemisegaja isegi kroonilised haigused.
Sellepärast on väga oluline teada, kuidas stressireaktsiooni vaigistada, aktiveerides samal ajal lõõgastusreaktsiooni ...
Kiire ülevaade teie ANS-i kahest harust:
Teie ANS jälgib paljusid teie keha elutähtsaid funktsioone ja kontrollib sihtorganite, silelihaste ja näärmete tegevust.
Teie ANS-il on kaks haru, mis toimivad sarnaseltyin-yang.
Need on üksteist täiendavad vastandid.
Kui üks on aktiveeritud, surutakse teine maha ja vastupidi.
Neid nimetatakse sümpaatiliseks närvisüsteemiks (SNS) ja parasümpaatiliseks närvisüsteemiks (PSNS).
SNS, mis toimib nagu gaasipedaal, tõstab meie keha ja vaimu, aktiveerides samal ajal võitle-või-põgene reaktsiooni.
See on haru, mis reageerib stressirohketele olukordadele kaitse- ja kaitserežiimi äratades.
Unetuse ja ärevusega inimestel on tavaliseltüliaktiivne SNS.
tere bello mähkmekulu
Parasümpaatiline süsteem on teie keha ülim chillaxi mehhanism, mis toimib piduripedaalina.
PSNS jälgib nii keha lõõgastusreaktsiooni kui ka paranemisreaktsiooni.
Unetuse ja ärevusega inimestel on palju kasu sellest, kui nad õpivad seda haru teadlikult kutsuma, et kogu närvisüsteem uuesti tasakaalu viia.
Nagu öö ja päev või päike ja kuu, töötavad SNS ja PSNS erineval viisil:
Sümpaatiline stimulatsioon:
– Laiendab pupillid
– pärsib süljenäärmete tööd
– Suurendab südame löögisagedust
– Tõstab vererõhku
- Suurendab hingamissagedust
– pärsib seedimist, piirates soolestiku liikumist ja mao sekretsiooni
- tõstab veresuhkrut, stimuleerides glükoosi tootmist
- Stimuleerib stressihormoonide nagu adrenaliini sekretsiooni
– Võitluseks või põgenemiseks valmistudes laienevad veresooned skeletilihastes
– Higinäärmed aktiveeruvad
- pärsib põie kokkutõmbumist, mis mõjutab urineerimist
– pärsib roojamist
– pärsib seksuaalset erutust
– pärsib pisaranäärme tööd
Parasümpaatiline stimulatsioon:
– ahendab õpilasi
- Stimuleerib sülje väljavoolu
– Alandab südame löögisagedust
– Alandab vererõhku
– Vähendab hingamissagedust
- Stimuleerib seedimist, võimaldades soolestiku liikumist ja mao sekretsiooni
– Tasakaalustab veresuhkru taset
- Stimuleerib lõõgastushormoonide nagu atsetüülkoliini sekretsiooni
– Skeletilihaste veresooned ahenevad
– Higinäärmed lõdvestuvad
– tõmbab põie kokku, stimuleerides urineerimist
– Stimuleerib roojamist
– Stimuleerib seksuaalset erutust
– Stimuleerib pisaranäärme tööd ja põhjustab pisaravoolu
Parasümpaatilised närvid paiknevad pea põhjas (ajutüves) ja ka selgroo põhjas.
Sümpaatilised närvikiud on seljaajunärvid, mis kulgevad piki selgroo keskmist osa:
Teie ANS-i 2 haru. (Allikas: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ganglionid viitavad närvirakkude kehade klastrile.
Parasümpaatilised ganglionid algavad ajutüve põhjast kraniaalnärvide, näiteks glossofarüngeaalse närvi (teise nimega kraniaalnärv IX) ja submandibulaarse ganglioni kaudu: (1)
(allikas: Rajat Singhal Slideshare'i kaudu)
(allikas: teachmeanatomy.info)
Vaguse närv ja lõõgastusreaktsioon:
Vaguse närv on kõigist parasümpaatilistest kiududest pikim ja keerukaim.
Tuntud kui kümnes kraniaalnärv või kraniaalnärv X, kulgeb vaguse närv ajutüvest läbi näo, söögitoru ja kaela südame ja kopsudeni alla kõhuni. Kõhupiirkonnas on vaguse närv ühendatud siseelundite ja suurema osaga seedetraktist.
Vagusnärvi stimuleerides käivitame lõdvestusreaktsiooni ja aitame kehal stressile rahulikumalt reageerida.
Üks tõestatud viis selle väga olulise närvi stimuleerimiseks on tahtlik, sügav kõhuhingamine.
Nagu Nat’li vaimse tervise instituudi stressi- ja tervenemisteadur dr Esther Sternberg selgitab, on stressireaktsioon gaasipedaal ja vaguse närv on pidur:
Lõõgastusreaktsiooni kontrollib teine närv - peamine närv on vaguse närv.
Mõelge autole, mis kihutab maanteel kiirusega 120 miili tunnis.
See on stressireaktsioon ja vaguse närv on pidur.
Kui olete stressis, on jalg gaasil, pedaal põrandale.
Kui hingate aeglaselt sügavalt sisse, tõmbab see piduri. (2)
Aktiveeritud (stimuleeritud) vaguse eelised:
- See mängib kehas põletikuvastast rolli.Kroonilise ärevuse ja depressiooniga inimestel on soolestikus ja teistes kehaosades kõrgem põletik, samuti on suurenenud risk lekkiva soolestiku tekkeks, mis on seotud kroonilise põletikuga (3)
- Soodustab neurogeneesi(ajurakkude regenereerimine ja kasv). Ühes uuringus leiti, et täiskasvanute neurogeneesi suurendamisest piisab ärevuse ja depressiooniga seotud käitumise vähendamiseks. Antidepressandid suurendavad neurogeneesi, kuid neurogenees kroonilise vagaalnärvi stimulatsiooni kaudu leiti olevat palju kiirem kui antidepressantide poolt esile kutsutud. (4) (5)
- See vägasuurendab BDNF tasetaju hipokampuse piirkonnas. BDNF (ajust tuletatud neurotroofne faktor) on ajukemikaal, mis on nagu ajuväetis. Arvatakse, et see mängib rolli stressireaktsiooni ja meeleoluhäirete reguleerimisel. Ärevuse ja depressiooniga inimestel on BDNF-i tase madalam, eriti hipokampuses. Suurepärane uudis on see, et sama uuring, mis seostas kroonilise vagaalse närvi stimulatsiooni neurogeneesiga, leidis ka, et vaguse järjepidev stimuleerimine kutsus esile BDNF-i ekspressiooni jõulise suurenemise hipokampuses. (4)
4 viisi, kuidas jooga aitab vaguse närvi stimuleerida ja Chillaxi mehhanismi aktiveerida:
Lõõgastusreaktsiooni regulaarne esilekutsumine võib ära hoida ja kompenseerida kahjustusi, mida põhjustavad sagedased närvireaktsioonid, mis pulseerivad läbi meie südame ja keha.
― Herbert Benson, raamatu 'The Relaxation Response' autor
1- Pranayama – joogaline hingamistöö
(allikas: @nrdc giphy kaudu)
Sõna 'pranayama'tõlkes tähendab 'elulise jõu energia reguleerimist'.
Kuigi on palju erinevaid pranayama praktikaid ja tehnikaid, keskendume vaid kahele elemendile, mis uuringute kohaselt suurendavad kiiresti PSNS-i aktiivsust:
2 – pikemad väljahingamised
Kiire 2-minutiline pranayama praktika:
1 – Istuge mugavalt, selg püsti ja sirge.
2 – Lõdvestage õlg, kael ja lõualuu
3 – Sulgege silmad
4 – Hingake 4 korda sisse, puudutades alakõhtu (kõht laieneb väljapoole)
5 – Hingake välja 6 või 8 korda, kui teie alumine kõht tõmbub selgroo poole.
6 – Korrake samme 4 ja 5 vähemalt 10 ringi.
Lisateabe saamiseks lihtsa igapäevase pranayama praktika omaksvõtmiseks mingesiin.
Pidage meeles, et te ei pea nendele tavadele tunde pühendama.
Alustage viie minutiga päevas ja pange tähele, kuidas te end tunnete.
Boonuspunktid pranayama harjutamise eest päeva esimese asjana.
See võib aidata kogu ülejäänud päeva tooni määrata.
Paljud inimesed kogevad kõrgemat produktiivsuse, vaimse selguse ja loovuse taset.
Teie partner või lapsed võivad märgata, et olete vähem reageeriv ja vastuvõtlikum.
2- Mantra laulmine
(allikas: @amandaceemedia giphy kaudu)
Usu või ära usu,laulmineaitab ka emotsionaalset aju rahustada.
ÜksUuringskaneerides funktsionaalset magnetresonantstomograafiat (fMRI) skaneerides skandeerivate subjektide aju, leiti, et see deaktiveerib oluliselt ka amygdala, aju hirmukeskuse, mis on tihedalt seotud stressireaktsiooniga. (6)
Arvatakse, et laulmise häälitsustest tulenev vibratsioon stimuleerib ka vaguse närvi, kuna selle närvikiud liiguvad mööda keskkõrva alla ja läbi kaela. (7)
Kui lihtsa mantra, nagu Om või So Hum, valjuhäälne laulmine tundub veidi ebamugav, proovige selle asemel ümiseda.
Saate sama vibreeriva efekti oma vaguse närvile.
3 – meditatsioon (dhyana)
Meditatsioon, mida joogas nimetatakseDhyana, on iidne tava, mis alles viimastel aastakümnetel on pälvinud teadus- ja meditsiiniringkondade tähelepanu.
Meditatsiooni on palju erinevaid – mantrameditatsioon,tähelepanelikkuse meditatsioon, armastava lahkuse meditatsioon jne.
Iga stiil pakub mitmeid eeliseid, näiteks aitab meil vajutada lähtestamisnuppu, et rohkem lõõgastuda.
4- Asana (füüsilised poosid)
Keha teadlikult, tahtlikult ja graatsiliselt liigutamine asendite järjestuses võib aidata stimuleerida närvisüsteemi võrgustikke.
Uuringud näitavad ka, et järjepidev praktikajooga poosidvõib aidata parandada ANS-i (autonoomse närvisüsteemi) funktsioone, nagu pulss ja vererõhk. (8)
Ühes uuringus leiti, et Iyengari stiilis jooga harjutamine (mis kasutab paljusid rekvisiite, nagu toolid ja köied) suurendas parasümpaatilist aktiivsust, suurendades samal ajalSüdame löögisageduse varieeruvus(HRV), mis on tervise, pikaealisuse ja emotsionaalse reguleerimise tuntud näitaja. (9)
Proovige seda lihtsat taastavat poosi:
Jalad üles seina (Viparita Karani)
Lamage kas voodil või matile selili ja asetage mõlemad jalad seinale.
Püsige selles asendis vähemalt 5 minutit, kui hingate aeglaselt ja sügavalt.
Silmade sulgemine aitab teil veelgi lõõgastuda.
See poos on ka suurepärane võimalushea verevooljatasakaalustatud vererõhk.
Jagage Oma Sõpradega:
