Kuidas hallata ärevust oma autonoomse närvisüsteemi mõistmise kaudu

Kui olete hädas ärevusega, on oluline mõista oma autonoomset närvisüsteemi. See süsteem juhib kõiki teie keha automaatseid funktsioone, nagu teie pulss ja vererõhk. Kui olete ärevil, läheb teie autonoomne närvisüsteem ülekoormusele. See võib põhjustada füüsilisi sümptomeid, nagu südamepekslemine, higistamine ja hingamisraskused. Kuid on asju, mida saate oma ärevuse juhtimiseks teha, kui mõistate oma autonoomset närvisüsteemi.

Värskendatud 7. mail 2020 6 minutiline lugemine

Teie keha reageerib peaaegu kõigele teie ümber toimuvale teie emotsioonide, tähelepanekute, mõtete ja tegevuse kaudu.

Teie aju juhib keha, reguleerides südant ja teisi organeid autonoomse närvisüsteemi kaudu.

– Südamematemaatika instituut

Inimesena, kes on suurema osa oma elust võidelnud ärevushäirega (üldine ärevushäire), ei ole mulle võõrad paanikahood ja võitle või põgene reaktsiooni/stressireaktsiooni kõrge erksus.

Mu ärevus muutus nii suureks, et see mõjutas mu elukvaliteeti, heaolu ja lõpuks ka minuvaimne ja seedimise tervis.

Ebamugavustunne ja kannatused viisid mind murdepunktini – ja ma teadsin, et pean asjad enda kätte võtma.

Kui olete kunagi kogenud paanikahoogu võiärevusteate, et elu (ja teie keha) tundub sageli täiesti kontrollimatuna.

Enamasti tunnete end abituna, hirmul, pettununa ja täieliku hirmuna.

See on raske ruum, kus olla.

Sellest kõrgemale tõusmiseks (pole kogenud apaanikahoogaastate jooksul), olen pidanud tundma õppima oma närvisüsteemi ja rolli, mida see mängib kogetava ärevuse taseme mõjutamisel.

Oma närvisüsteemi üle kontrolli taastamise õppimine aitas mul mitte ainult leevendada ärevuse sümptomeid ja selle mõju, vaid ka vältida tulevasi paanikahooge.

Ma töötan selle kallal endiselt iga päev – ja kahtlustan, et teen seda suure osa oma elust.

Ma tegelen endiselt kroonilise lihaspinge, aeg-ajalt unetuse ja mõnede püsivate sooleprobleemidega.

Aga palju paremaks on läinud.

Õpin aeglaselt lähenema stressirohketele olukordadele enesekindlamalt ja kergemini.

Olen endiselt nõus tegema pausi, enne kui reageerin ja pean meeles, et mitte kõik, mida ma eluohtlikuna tajun, pole tegelikult ähvardav olukord.

Siin tuleb närvisüsteem sisse…

Teie närvisüsteem skannib teie jaoks alati teie keskkonda:

(allikas: giphy)

Meie kehad on targad ja intelligentsed.

Inimkeha intelligentsuse krooniks on närvisüsteem.

Kõik, mida tajute oma meelte kaudu – kõike, mida näete, kuulete, maitsta, lõhna, intuiti ja katsuda, töödeldakse läbi närvisüsteemi.

Nagu hea väravavaht, aitab see teil elus manööverdada, jälgides oma kogemuse iga väikest sensoorset detaili, et te ei peaks seda teadlikult tegema.

Teie närvisüsteem sõelub pidevalt läbi hämmastava hulga andmeid, samal ajal kui see skaneerib teie keskkonda ja töötleb teie ümbrust.

See sobitab sissetuleva sensoorse teabe varem salvestatud andmetega, et sobitada asjakohaseid mustreid:

Kui kogeme kroonilist stressi ja ülekoormust ning reageerime ikka ja jälle sama emotsionaalselt, tingime oma närvisüsteemi keskkonda (valesti) lugema, tuginedes minevikukogemustele ning nende kogemuste ümber tekkinud assotsiatsioonidele ja arusaamadele.

Meie närvisüsteem, olles intelligentne protsessor ja väravavalvur, otsib ja käitab usinalt neid vanamustrilisi programme ja alateadlikke emotsionaalseid mälestusi, taasluues samu või sarnaseid kogemusi ja reaktsioone, püüdes oma mustrite sobivuse olemust ühitada.

Ühendage see tulevikuootuste ja varasematel kogemustel põhinevate ootustega ning on lihtne mõista, kuidas me võiksime end pettumust valmistada. See loob anõiaringmille tõttu tunneme end kurnatuna ja kurnatuna.

Enamik sellest toimub meie teadliku ja vabatahtliku teadlikkuse taseme all…

Tutvuge oma autonoomse närvisüsteemiga – vaikne pealtkuulaja

riisiteraviljade tagasivõtmine 2016

Teie autonoomne närvisüsteem (ANS) on teie närvisüsteemi haru, mis:

1 – Reguleerib teie sisemisi kehaprotsesse ja peamisi organeid, et tagada tervis ja heaolu.

2- See on tihedalt seotud teie vaimse ja emotsionaalse seisundiga, sest kõik emotsioonid, mida kogete, kajastuvad ANS-i funktsioonis. (See tähendab, et teie emotsionaalsed seisundid mõjutavad teie keha kui kogu süsteemi.)

3. Töötab ja töötleb teavet, mis jääb alla teie teadliku teadlikkuse ja vabatahtliku kontrolli taseme, mistõttu seda nimetatakse automaatseks närvisüsteemiks.

4- kontrollib teie sisemaailma (sisemisi funktsioone) seoses teie välismaailmas toimuvaga ja sellele reageerides.

5- reageerib koheselt keskkonnas tuvastatud stressiteguritele.

6- koosneb kahest harust – sümpaatilisest närvisüsteemist (SNS) ja parasümpaatilisest süsteemist (PSNS).

ANS ühendab kesknärvisüsteemi (teie aju ja seljaaju) järgmistega:

• Süda
• Kopsud
• Kõht
• Sooled
• Põis
• Suguelundid

ANS-i tuntakse automaatse süsteemina, kuna see on seotud põhiliste vistseraalsete protsesside ja elundite funktsioonide reguleerimisega, et säilitada homöostaas (kehas tasakaal ja harmoonia).

ANS toimib meie teadliku teadlikkuse taseme all ja sõltumatult vabatahtlikust kontrollist.

Ärevus, stressirohke emotsioonid, hirm, seksuaalne erutus ja muutused unetsüklites mõjutavad ANS-i aktiivsust. (1)

Saate ANS-i tegevust tahtlikult mõjutada, treenides/programmeerides ennast, et aidata säilitada kahe ANS-i haru tasakaalu:

1) Sümpaatiline närvisüsteem (SNS):

• Võitle/põgene/jäätu vastus
• Energia mobiliseerimine
• Toimib nagu gaasipedaal
• Seotud stressihormoonidega
• See pärsib seedimisprotsessi, peatades mao ja soolestiku aktiivsuse.
• Suurendab südamelöökide kiirust ja langetabsüdame löögisageduse varieeruvus(emotsionaalse vastupidavuse ja füüsilise tervise marker)
• Suurendab vererõhku
• Ahendab veresooni
• Stimuleerib neerupealisi
• Aktiveerib pupillide laienemist

2) Parasümpaatiline närvisüsteem (PSNS):

• Puhka ja seedimise vastus
• Energiasäästlik
• Toimib nagu piduripedaal
• Seotud regeneratiivsete hormoonidega
• Aktiveerib seedimisprotsessi, stimuleerides mao ja soolte tööd.
• Vähendab südame löögisagedust ja suurendab südame löögisageduse muutlikkust (emotsionaalse vastupidavuse ja füüsilise tervise marker)
• Alandab vererõhku
• Parandab seedimist

Ärevus võib tekitada ANS-i tasakaalustamatuse

Kuna maksimaalne kasv ja areng toimub toetuse ja väljakutse piiril, on autonoomse närvisüsteemi tasakaalustatud talitlus võtmeks pidevalt muutuva keskkonnaga maksimaalseks kohanemiseks.

– Dr John Demartini, teadlane, autor ja koolitaja

Need kaks alamsüsteemi toimivad vastupidiselt, teineteist täiendavalt, sarnaselt Hiina filosoofia Yin-yangi dünaamikaga.

Kui ühte on rohkem, on teist vähem.

Kui oleme mures, eriti krooniliselt, lülitatakse meie SNS liiga kauaks SISSE.

See muutub üliaktiivseks ja see tähendab, et meie PNS on alaaktiivne.

ANS on seotud tasakaaluga (pidage meeles, et see reguleerib keha homöostaasi / tasakaalu!)

Seega pole SNS-i liiga kauaks või liiga kauaks sisselülitamine hea uudis.

Meie, murelikud, peame meeles pidama, et meie jaoks on see umbesSNS-i rahustamineja PNS-i aktiveerimine.

vanad lõunamaa poisinimed

Peame meeles pidama, et tasakaalustatud ANS aitab meil toime tulla muutuste ja hirmuga.

Kuidas oma stressireaktsiooni alistada, õppides iga päev lõõgastusreaktsiooni aktiveerima:

Kuna üks peamisi rahustava ärevuse võtmeid on õpetada keha ja vaimu lõõgastuma, on siin 4 tõestatud viisi, kuidas oma sisseehitatud jahutussüsteemi ära kasutada...

1) Stimuleerige oma vagusnärvi

Vagusnärv on peamine PSNS-i närv, mis kulgeb teie pea põhjast mööda kõrva ja kurku ning alla teie kõhu- ja seedeorganiteni.

Vagus moodustab osa tahtmatust / autonoomsest närvisüsteemist ja juhib teadvuseta keha funktsioone, nagu südame löögisageduse reguleerimine ja seedimisprotsessi juhtimine.

Aktiveeritud (stimuleeritud) vaguse eelised:

• See mängib kehas põletikuvastast rolli. Kroonilise ärevuse ja depressiooniga inimestel on soolestikus ja teistes kehaosades kõrgem põletikutase ning suurenenud soolestiku lekkimise oht, mis on seotud kroonilise põletikuga (2)
• Soodustab neurogeneesi (neuronite regeneratsiooni ja kasvu). Ühes uuringus leiti, et täiskasvanute neurogeneesi suurendamisest piisab ärevuse ja depressiooniga seotud käitumise vähendamiseks. Antidepressandid suurendavad neurogeneesi, kuid neurogenees kroonilise vagaalnärvi stimulatsiooni kaudu leiti olevat palju kiirem kui antidepressantide poolt esile kutsutud. (3) (4)
• See suurendab oluliselt BDNF-i taset ajus. BDNF (ajust tuletatud neurotroofne faktor) on ajukemikaal, mis arvatavasti mängib rolli stressireaktsiooni ja meeleoluhäirete reguleerimisel. Ärevuse ja depressiooniga inimestel on BDNF-i tase madalam, eriti hipokampuses. Suurepärane uudis on see, et sama uuring, mis seostas kroonilise vagaalnärvi stimulatsiooni neurogeneesiga, leidis ka, et vaguse järjekindel stimuleerimine kutsus esile ka BDNF-i ekspressiooni tugeva tõusu hipokampuses. (4)

Sügavad, pikad, pidevad kõhuhingamised stimuleerivad vagust ja aktiveerivad seetõttu PNS-i lõõgastusreaktsiooni...

2) Hingake kõhuga

Lõõgastusreaktsiooni algatamine kaudukõhu hingamineaitab treenida keha stressile rahulikumalt reageerima. Nagu Nat’li Vaimse Tervise Instituudi stressi- ja tervenemisteadur dr Esther Sternberg selgitab, on stressireaktsioon (SNS) gaasipedaal ja vaguse närv on pidur:

Lõõgastusreaktsiooni kontrollib teine ​​​​närv - peamine närv on vaguse närv.

Mõelge autole, mis kihutab maanteel kiirusega 120 miili tunnis.

See on stressireaktsioon ja vaguse närv on pidur.

Kui olete stressis, on jalg gaasil, pedaal põrandale.

Kui hingate aeglaselt sügavalt sisse, tõmbab see piduri. (1)

Uuringud näitavad, et vaid mõneminutilise kavatsusega, aeglased ja sügavad kõhuhingamised võivad esile kutsuda lõõgastuse ja sisemise rahu.

3) Hakka laulma

Uskuge või mitte, laulmine ja ümisemine on tõestatud viis vagusnärvi stimuleerimiseks ja vaguse tooni tõstmiseks.

Dr Stephen Porgesi ja tema polüvagaalse teooria kohaselt äratavad valjult laulmise või ümisemise häälitsuste vibratsioonid teie vagusnärvi üles, nii et see jõuab võrku.

4) Alustage igapäevast tänulikkust

Selgub, et tavalinetänulikkuse praktikaon võimas ravim ja võib isegi aidata ärevat aju paremaks muuta.

Võib-olla sellepärast on rahulolu joogapraktika (Santosha) üks tõelise joogatee võtmepraktikaid.

Südamematemaatika instituut on viimased 20 aastat uurinud, kuidas teatud emotsionaalsed seisundid mõjutavad mitte ainult HRV-d, vaid ka teie üldist südame intelligentsust ja heaolu.

Nende uuringute kohaselt aktiveerivad positiivsed emotsioonid ja positiivsed tunded, nagu tänulikkus, tunnustus, rahulolu ja inspiratsioon, PSNS-i, suurendades südame löögisageduse varieeruvust.

Samamoodi loovad negatiivsed emotsioonid ebajärjekindluse ja madalama HRV-d.

Heartmath mõõtis HRV-d erinevate emotsionaalsete seisundite kogemise ajal ja leidis, et:

Erilised südame rütmimustrid iseloomustavad erinevaid emotsionaalseid seisundeid…

Püsivad emotsioonid, nagu tunnustus, hoolitsus, kaastunne ja armastus, tekitavad südamerütmis sujuva, siinuslaine taolise mustri.

See peegeldab suurenenud korda ajus kõrgema taseme juhtimissüsteemides, suurenenud sünkroniseerimist ANS-i kahe haru vahel ja üldist nihet autonoomses tasakaalus suurenenud parasümpaatilise aktiivsuse suunas. (1)

Allolevad graafikud illustreerivad HMI HRV näitu.

(allikas: Heartmath Institute)

Ülemine punane on pettumuse hetkel.

Pange tähele ebaühtlast, sakilist mustrit.

Alumine sinine registreeriti tunnustushetke ajal.

Pange tähele harmoonilisemat, siinuslainelaadset mustrit.

Jagage Oma Sõpradega: