Diafragmaatilise hingamise (kõhuhingamise) samm-sammuline juhend

Hingake

Tere tulemast meie samm-sammult diafragmaalse hingamise juhendisse! Seda tüüpi hingamist tuntakse ka kõhuhingamisena ja see on suurepärane viis hingamisteede üldise tervise parandamiseks. See juhend juhendab teid diafragmaalse hingamise protsessis ja annab näpunäiteid, kuidas seda hingamistehnikat maksimaalselt ära kasutada. Diafragmaatilise hingamise esimene samm on mugava asendi leidmine. Selle harjutuse jaoks võite istuda või lamada ja veenduda, et teie selg on neutraalses asendis. Kui tunnete end mugavalt, asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, lastes maol seda tehes laieneda. Peaksite tundma, et teie käsi tõuseb, kui teie kõht laieneb. Samal ajal proovige oma rindkere paigal hoida. Hingake aeglaselt läbi suu välja ja tundke, kuidas seda tehes kõht langeb. Korrake seda hingamismustrit 10-15 minutit ja keskenduge sellele, et hingamine oleks aeglane ja ühtlane. Teil võib olla kasulik lugeda sissehingamisel neljani ja väljahingamisel kaheksani. Kui te pole diafragmaalse hingamise alal uus, võib sellest aru saamiseks kuluda paar katset. Kuid vähese harjutamisega saate kiiresti professionaaliks!

Värskendatud 11. jaanuaril 2022 üksteist minutiline lugemine

Lihtsaim ja võimsaim tehnika oma tervise kaitsmiseks on täiesti tasuta – ja sõna otseses mõttes otse sinu nina all.

– Andrew Weil, MD, raamatu spontaanne tervenemine autor

Täna teete 17 280–23 040 hingetõmmet. (1)

Kuna hingamine on midagi, mida teete automaatselt, ei mõtle te sellele tõenäoliselt palju.

Ja ometi on midagi, mis on tähelepanuta jäetud nagu teie enda hingeõhk, üks võimsamaid tervist soodustavaid, jõudlust parandavaid ja stressi maandavaid varasid, mis teie käsutuses juba on.

Iga sisse- ja väljahingamisega peegeldab teie hingeõhk seda, kui terve teie vaim ja keha on.

Walmarti tagasivõtmine 2022

Uskuge või mitte, teie hingeõhk võib isegi ollaennustage, kui kaua elate.

Framinghami uuringu teadlaste sõnul on kopsufunktsioon tervise näitaja ja sõna otseses mõttes eluvõime näitaja. (2)

Laske sellel hetkeks endaga seista.

See, kui hästi te hingate, määrab selle, kui kaua te elate… ja kui hästi te elate.

Seda silmas pidades,tuua tähelepanelik teadlikkus sellest, kuidas te hingateon suurepärane algus.

Enamik meist hingab alateadlikult ja pinnapealselt.

Õppides paremini hingama, saame hakata end paremini tundma, paremini mõtlema ja paremini kodus, tööl ja lastega hakkama saama.

Sulle võib tunduda veider, et parem hingamine võib aidata teie pereelu ja tööd, kuna see on midagi, millest me tegelikult ei räägi.

Ja veel, hingamistöö võib meid aidatavõidelda ema ajugaja keskenduda paremini.

See võib meid isegi aidatahoida tervislikku kehakaalujaon rohkem energiatmeie ülesannete, projektide, laste ja perede jaoks.

Nii et vaatame, kuidas õige hingamine välja näeb ja miks enamik meist on seda valesti teinud...

Kiire hüppemenüü

Diafragma kaasamine optimaalseks hingamiseks
Hapnik – elu hingamine
Rindkere hingamine vs diafragmaatiline hingamine
Diafragmaatilise hingamise 10 teaduslikult tõestatud kasu tervisele
Nina kaudu hingamine vs suuhingamine
Hingamisõpe

Üks

Diafragma kaasamine optimaalseks hingamiseks

Optimaalse hingamise saladus peitub teie kõhu ülaosas.

Seal, rinnakorvi allosas, leiate oma diafragma.

Diafragma on kuplikujuline lihas, mis eraldab rindkere (sisaldab teie südant ja kopse) kõhuõõnest.

Diafragma on hingamisprotsessis kõige tõhusam lihas ja seda peetakse peamiseks hingamislihaseks.

Teie kõhulihased täidavad toetavat rolli ja aitavad diafragmal liikuda teie hingamisrütmi.

Sissehingamisel tõmbub diafragma alla, samal ajal kui roietevahelised lihased (lihased teie ribide vahel) tõmbuvad kokku ja tõmbavad üles.

Väljahingamisel juhtub vastupidine.

Teie diafragma liigub ülespoole ja roietevahed allapoole.

Diafragmaatiline hingamine (teise nimega kõhuhingamine, kõhuhingamine, kontrollitud hingamine ja sügav hingamine) on teatud tüüpi hingamistreening/hingamistehnika, mis aitab tugevdada teie diafragmat, et saaksite paremini hingata, et paremini elada.

Seda võib pidada ka oluliseks stressijuhtimise vahendiks, kuna see on üks lihtsamaid lõõgastustehnikaid, mis teie käsutuses on.

Kaks

Hapnik – elu hingamine

Hapnik on elu hingus.

See on kandja sellele, mida hiinlased kutsuvad Chi-ks, jaapanlased Ki-ks ja joogid Pranaks… Eluliseks energiaks.

Hingamisprotsess koosneb kahest faasist: sissehingamine (sissehingamine) ja väljahingamine (väljahingamine).

Sõna inspireerima tähendab sõna-sõnalt 'elu sisse puhuma'.

Iga täieliku teadliku hingetõmbega saate täita end elutähtsa energiaga.

Inspiratsioon (õigesti tehtud) algab hapnikurikka õhu sissevõtmisega ninasõõrmete kaudu, alla kõri, kuni kopsude alumise pooleni.

Siin on lühike video, mis kirjeldab hingamisprotsessi:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Teie kopsude alumine pool on kõige paksem ja tihedamalt tihendatud, mis tähendab, et vereringesse pääseb rohkem hapnikku.

Teadlikult oma kopsude alumisse poolde sissehingamine diafragma haaramise kaudu võimaldab teil sõna otseses mõttes 'sisse hingata rohkem elu'.

Hapnikuga rikastatud veri liigub südamesse, kus see pumbatakse ümbritsevatesse kudedesse liikuvate veresoonte kaudu ülejäänud kehasse.

Lõppkokkuvõttes jõuab hapnik igasse keha moodustavasse rakku. (3)

Peaaegu kõik teie keharakud vajavad ellujäämiseks hapnikku.

õlid põletuste jaoks

Sõna otseses mõttes ja metafooriliselt lisab hingamine teile ja enamikule teie +/- 30 triljonist rakust rohkem elu.

Kolm

Rindkere hingamine vs diafragmaatiline hingamine

Kui teie rindkere ülaosa liigub hingamise ajal, siis te ei kasuta oma kopsude alumist osa, mis tähendab, et te ei hinga optimaalselt ja teil võib tekkida pidev õhupuudus.

Rinnahingamine haarab ainult teie kopsude ülemist osa ja pidage meeles, et teie kopsude alumine pool on kõige hapnikurikkam.

Kui hingate rinnaga, mitte diafragma/kõhuga, kasutate tõenäoliselt üle oma kaela- ja õlalihaseid, mis ei ole mõeldud hingamislihasteks.

See võib põhjustada lihaspingeid ja valu, mis pole kunagi lõbus.

Rinnahingamine võib samuti käivitada kehas stressisignaale (võitle-või-põgene režiim), mis pole samuti lõbus.

Seetõttu nimetatakse rinnaga hingamist ka stressihingamiseks!

Kuna enamik meist kogeb regulaarselt teatud määral stressi, võime hingata stressi ega tea seda isegi.

See võib tõsiselt kahjustada teie tervist, immuunsust ja energiavarusid, rääkimata teie vaimsest ja emotsionaalsest heaolust.

Me saame selle ümber pöörata, muutudes selle asemel tahtlikeks kõhuhingajateks.

See tähendab, et õpime oma diafragmat tugevdama ja kontrollima, kasvatades harjumust kõhuga hingata.

Tõsi, taastav sügav hingamine… on kõhuhingamine.

Teate, et hingate diafragmaga, kui teie alumine kõht tõuseb, kuna teie kopsud täituvad iga sissehingamise ajal õhuga.

Väljahingamisel tõmbub kõht sissepoole selgroo poole, kuna diafragma lõdvestub ja liigub kopsudele vajutades ülespoole.

Neli

Diafragmaalse hingamise 10 teaduslikult tõestatud kasu tervisele:

Hingamine ja hingamise kontrollimine on üks lihtsamaid viise vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks.

– Wall Street Journal

Keha vajab ellujäämiseks kolme peamist toitumisvormi: toitu, vett ja õhku.

Ilma toiduta saate elada kuni kolm nädalat.

Ilma veeta saate elada paar päeva, kuid hingamise lõpetamisel saate elada vaid paar minutit.

Teie aju suudab ilma hapnikuta ellu jääda vaid umbes 6 minutit, enne kui see surema hakkab. (4)

Diafragmaatiline hingamine on tõestanud:

Kinnitage oma diafragma sisemiselt, mis omakordamasseerib teie kõhuorganeid ja näärmeid, stimuleerides neid ning edendades nende tervislikku ja optimaalset funktsiooni. (11)

suurenenud loovus, üliõppimine, integreerivad kogemused ja suurenenud mälu

Olge tõhus ravivõimalusemotsionaalsed ja vaimse tervise seisundidnagu stress, ärevus ja depressioon. (19)
Lihtsalt tehke Google'i otsing ja leiate arvukalt sellel teemal avaldatud uuringuid ja muud kirjandust, näiteks ajakirjas Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback avaldatud:

Viis

Ninasõõrme hingamine vs. Suuhingamine:

Kõige tõhusam viis hingamiseks on sisse- ja väljahingamine läbi nina, mitte suu.

Kas mäletate viimast korda, kui teil oli tugev külm ja teie nina hingamisteed olid paistes ja suletud?

See on ajutine suuhingamine.

Mõnel meist on välja kujunenud krooniline suuhingamise harjumus ja me ei pruugi sellest isegi teadlikud olla.

Tavaliselt arvatakse, et 'sügav hingamine' või muud avatud suu kaudu tehtavad hingamisharjutused pakuvad samu eeliseid, kuid nad seda ei tee.

Otse vastupidi.

Krooniline suuhingamine võib tegelikult kahjustada meie tervist ja heaolu mitmel põhjusel:

- Ninasõõrmehingamine kaitseb meid erinevate kahjulike välisosakeste eest nagu tolm, bakterid ja mikroobid väikeste karvade kaudu, mida nimetatakse ripsmeteks. Need karvad puhastavad, soojendavad ja niisutavad sissetulevat õhku ning kaitsevad meid iga päev kuni 20 miljardi välisosakese eest. (20)

- Ninasõõrmega väljahingamine tekitab rohkem õhurõhku ja aeglustab väljahingamist, kuna see on väiksem ava kui suu. See aitab kopsudel hapnikutarbimist optimeerida. (21)

Nina hingamine seab õhuvoolule umbes 50 protsenti suurema takistuse kui suu kaudu hingamine.

Selle tulemuseks on 10–20 protsenti rohkem hapnikku.

– Dr Alan Ruth, käitumismeditsiini praktik

– Aitab meil diafragmat tõhusamalt kaasata. (22)

– Ninasõõrmete sissehingamine suurendab lämmastikoksiidi omastamist, mis aitab tagada hapniku sujuva transpordi kogu kehas. (22)

Siin on põhjus, miks soovite vahetada suuhingamise asemel ninasõõrmete hingamist.

- Krooniline suuhingamine võib põhjustada kroonilist ülehingamist ja rindkere hingamist.

- Suuhingamine annab teie ajule signaali, et süsinikdioksiidi tase langeb kiiresti, mistõttu keha toodab rohkem lima, püüdes teid aeglasemalt hingata. (21)

– Krooniline suuhingamine võib muuta teie näo struktuuri ja muuta näojooni. Näiteks võib see muuta teie näo ja lõualuu kitsamaks ja rippuma, mis võib põhjustada obstruktiivset uneapnoed ja norskamist. (23)

epa raseduse ajal

– Krooniline suuhingamine kuivatab hingamisteede limaskesta ning ei soojenda ega niisuta õhku nii nagu ninasõõrmega hingamine, seega ei kaitse ka patogeenide ja allergeenide eest. (24)

– Suuhingamine võib põhjustada hingamisteede pehmete kudede traumasid, samuti mandlite ja adenoidide suurenemist. (22)

Näiteks külmetusest tingitud ajutine suuhingamine ei ole sama, mis krooniline suuhingamine, mis on õpitud seisund.

Selle parandamiseks on vaja harjumusi ja käitumist ümber programmeerida.

Kuus

Hingamisõpe:

Ebaõige hingamine on sage tervisehäirete põhjus.

Kui ma peaksin oma nõuandeid tervislikuma eluviisi kohta piirduma vaid ühe näpunäidetega, oleks see lihtsalt õppimine õigesti hingama.

Ei ole ühtegi võimsamat – või lihtsamat – igapäevast praktikat teie tervise ja heaolu edendamiseks kui hingeõhk.

– Andrew Weil, MD, raamatu spontaanne tervenemine autor

Parim investeering, mida saate oma vaimsesse, emotsionaalsesse ja füüsilisse tervisesse teha, on luua harjumus igapäevaseks hingamisharjutuseks.

See ei ole uus teadmine.

Iidsetes traditsioonides, nagu jooga ja budistlik teadvelolek, on hingamine vahend, mis võib aidata meelt rahustada, suurendada keskendumist ja teadlikkust ning tugevdada ja kaitsta keha haiguste eest.

Hingamistöö on joogas nii oluline, et sellel on oma spetsiaalne distsipliin, mida nimetatakse Pranayamaks ehk elulise energia reguleerimiseks hingamise kaudu.

Neid on palju tõhusaidharmooniline hingamineharjutusi, mida saate proovida igapäevase harjutusega alustamiseks.

Siin on samm-sammult juhend diafragmaalse hingamise tehnika kohta, mida laialdaselt soovitavad kõrgetasemelised asutused, nagu Clevelandi kliinik ja Harvardi meditsiinikool.

Sellel tehnikal on kolm varianti:

1 – lamades

2 – istudes

3 – seistes

Pikali heitma:

1. samm – lamage selili tasasel pinnal (st voodil, diivanil või joogamatil).

2. samm – veenduge, et teie kael on toetatud ja põlved kõverdatud (vajadusel pange nende alla padjad või polsterdus).

3. samm – asetage üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine rinnakorvi alla oma kõhule – see on koht, kus teie diafragma on ja tunnete, kuidas see hingates liigub. (Võite asetada ka raamatu kõhule ja vaadata, kuidas see hingates liigub.)

4. samm – hingake nina kaudu sisse ja pange tähele, et käsi teie kõhul tõuseb sissehingamisel üles ja väljahingamisel tagasi selgroo poole. (Kõhul olev käsi peaks iga hingetõmbega üles-alla liikuma, samal ajal kui käsi rinnal peaks jääma võimalikult liikumatuks.)

5. samm – hingake sisse 5 korda ja hingake välja 5 korda. (1 täisring = 10 loendit)

7. samm – Korrake vähemalt 6 täisringi, kuigi ideaaljuhul on 18 täisringi parim. (6 vooru = 1 minut, 18 vooru = 3 minutit)

Istub:

1. samm – istuge mugavalt seljaga vastu tooli, diivanit või seina.

2. samm – asetage üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine rinnakorvi alla oma kõhule. See on koht, kus teie diafragma on ja tunnete, kuidas see hingates liigub.

3. samm – hingake nina kaudu sisse ja pange tähele, et kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel üles ja väljahingamisel tagasi selgroo poole. (Kõhul olev käsi peaks iga hingetõmbega üles-alla liikuma, samal ajal kui käsi rinnal peaks jääma võimalikult liikumatuks.)

4. samm – hingake sisse 5 korda ja hingake välja 5 korda. (1 täisring = 10 loendit)

Samm 5 – Korrake vähemalt 6 täisringi, kuigi ideaaljuhul on parim 18 täisringi. (6 vooru = 1 minut, 18 vooru = 3 minutit)

Seistes:

1. samm – seiske püsti seljaga. Võite seista vastu seina, kui see on mugavam.

2. samm – asetage üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine rinnakorvi alla oma kõhule. See on koht, kus teie diafragma on ja tunnete, kuidas see hingates liigub.

4. samm – hingake sisse 5 korda ja hingake välja 5 korda. (1 täisring = 10 loendit)

Samm 5 – Korrake vähemalt 6 täisringi, kuigi ideaaljuhul on parim 18 täisringi. (6 vooru = 1 minut, 18 vooru = 3 minutit)

Kui see on mugav, hoidke sissehingamist 5 / väljahingamist 5 hingamissagedust või reguleerige seda vastavalt vajadusele.

Te ei tohiks pingutada ega tunda end sunnitud – see harjutus peaks kulgema loomulikult ja tundma end mugavalt.

Sisse- ja väljahingamisel saate embleemiga kaasa minna. Kujutage ette, et teie kopsud paisuvad õhuga, kui hingate sisse 5 korda, ja seejärel tõmbuvad kokku, kui hingate 5 korda välja:

Kui sageli peaksin seda tehnikat harjutama?

Clevelandi kliiniku andmetel tuleks diafragmaatilisi hingamisharjutusi teha 5-10 minutit umbes 3-4 korda päevas.

See võib tunduda palju, eriti kui te alles alustate ega ole sellega harjunud.

Alustage sellest, kus te olete, ja vähendage seda.

Parem on teha iga päev vaid 1 minut hingamistreeningut kui 5 minutit kaks korda nädalas.

Alustage 1 minutiga päevas, kuni tunnete, et sellest on saanud teie elus harjumus.

Seejärel suurendage 3 minutini päevas ja nii edasi.

Alguses võib selline hingamisviis tunduda ebaloomulik või pingutust nõudev.

similac vs enfamil vastsündinu

See on okei.

Ole enda vastu leebe ja kannatlik.

Mõned meist peavad ümber programmeerima aastakümneid ja isegi terve elu rindkere hingamist.

Mida rohkem te harjutate ja mida rohkem sellest saab juurdunud harjumus, tundub diafragmaalne hingamine vähema pingutusena.

VIITED

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Harvardi meditsiinikooli Tai Chi juhend: 12 nädalat terve keha, tugeva südame ja terava meeleni (Harvardi terviseväljaanded) (lk 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Tervendaja sees: Traditsiooniliste Hiina tehnikate kasutamine keha enda ravimite vabastamiseks *Liikumine *Massaaž *Meditatsioon *Hingamine (lk 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: Terviklik vaade teie teisest ajust (lk 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Imed meie kehas (lk.93). Heasõna raamatud.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Samm-sammulised meetodid ja harjutused diafragmaatilise kontrollitud hingamise (kõhuhingamise) saavutamiseks – lõõgastumiseks, pidevaks õhupuuduse leevendamiseks, stressi leevendamiseks ja ärevuse kontrolli all hoidmiseks

Jagage Oma Sõpradega: