Mis on HRV (südame löögisageduse varieeruvus)? Miks see on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks oluline?

Südame löögisageduse varieeruvus (HRV) on teie südame löögisageduse muutuste mõõt. See on teie autonoomse närvisüsteemi (ANS) funktsiooni marker ja võib anda teile ülevaate teie füüsilisest ja vaimsest tervisest. HRV on oluline, kuna see peegeldab teie närvisüsteemi võimet kohaneda stressiteguritega. Kui teie närvisüsteem töötab optimaalselt, näete kõrgemat HRV-d. See tähendab, et teie keha suudab paremini taluda stressi, nii füüsilist kui ka vaimset. Teie HRV-d võivad mõjutada mitmed asjad, sealhulgas uni, toitumine, treening ja isegi teie emotsioonid. HRV-d jälgides saate paremini mõista, mis teie tervist ja heaolu mõjutab. Kui soovite oma füüsilist ja vaimset tervist parandada, on HRV jälgimine suurepärane koht alustamiseks.

Värskendatud 13. oktoobril 2021 6 minutiline lugemine

Elu on seotud rütmiga. Me vibreerime, meie süda pumpab verd, me oleme rütmimasin, seda me oleme.

– Miki Hart

Olenemata sellest, kas oleme sellest teadlikud või mitte, otsime kõik kõige tõhusamat viisi, kuidas end paremini tunda, paremini esineda, paremini mõelda, paremini luua ja paremini teha.

Kui soovite oma tervist ja heaolu parandada, peate teadma HRV-d (südame löögisageduse varieeruvus).

Uuringud näitavad, et kõrge elukvaliteediga tervetel inimestel on tavaliselt kõrgem HRV.

Kõrgem HRV näitab tervet kardiovaskulaarsüsteemi (suurenenud südame intelligentsus) ja kõrget stressitaluvust, mis tähendab, et suudate emotsionaalset ja vaimset stressi paremini juhtida.

Madalam HRV on üldiselt stressis ja nõrgenenud keha ja vaimu näitaja.

See näitab ka pikaealisuse (1) lühenemist ja selliste kahjulike seisundite, nagu müokardiinfarkt, südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi, suuremat riski. (2) (3)

Teadmine, kuidas oma HRV-d suurendada, on enese eest hoolitsemise ja enesearmastuse elu parandav tegu.

See kehtib eriti siis, kui elate kroonilise stressi ja ärevuse või mõne muu kroonilise terviseprobleemiga.

Aga mis täpselt on HRV??

HRV on ruum südamelöökide või südame löögisageduse muutuste vahel.

Neid löökidevahelisi intervalle mõõdetakse millisekundites.

Südamelöökide vaheline aeg (tuntud kui rr-intervall) varieerub loomulikult – see ei ole paigal ega paigal.

Saate tunda oma HRV-d toimimas, kui asetate pulsiga ühenduse loomiseks käe randmele.

Hingake paar korda sügavalt sisse.

Hingake sisse ja välja ning pange tähele oma pulssi.

Pange tähele, et südamelöökide vaheline intervall pikeneb väljahingamisel. (Südame löögisagedus aeglustub.)

Pange tähele, et sissehingamisel intervallid lühenevad, mis tähendab, et teie pulss kiireneb.

Seda protsessi nimetatakse respiratoorse siinusarütmiaks.

HRV-d ei mõjuta ainult teie hingamine.

Füüsiline aktiivsus, hormonaalne tervis, neuroloogilised tegurid, ainevahetusprotsessid ja stressitase mõjutavad ka HRV-d. (4)

Üldiselt tähendab väiksem pulsisagedus puhkeolekus head südamefunktsiooni ja tervist.

Mida teie HRV teie stressitaseme ja heaolu kohta ütleb

Teie HRV on tihedalt seotud teie närvisüsteemiga.

Tegelikult on see üks autonoomse närvisüsteemi (ANS) funktsiooni põhinäitajaid.

Teie ANS on teie närvisüsteemi primitiivne osa, mis jälgib teie keha kõige olulisemaid reaktsioone, nagu südame löögisagedus, hingamissagedus, vererõhk, veresuhkru metabolism ja seedefunktsioon.

Teie ANS suhtleb tihedalt ka teie endokriinsüsteemi (hormonaalse) süsteemiga ja teie immuunsüsteemiga.

See koosneb kahest harust:

TheSümpaatiline närvisüsteem (SNS)on nagu gaasipedaal.

See kasutab ära teie keha energiavarud, et aktiveerida stressireaktsioon (teise nimega võitle või põgene reaktsioon).

TheParasümpaatiline närvisüsteem (PSNS)on nagu piduripedaal.

See jälgib teie keha lõõgastusreaktsiooni.

See reaktsioon on tervendav, sest energia kasutamise asemel aitab see teie kehal end laadida ja energiat täiendada.

Teie keha on loomulikult loodud lühiajalist stressi iseseisvalt töötlema, kuid tänapäeva maailmas elades pole see alati realistlik.

Enamik meist kogeb igapäevaselt kroonilisi stressoreid ja see võib põhjustada teie autonoomse funktsiooni tasakaalustamatust.

Meil, murelikel inimestel, on tavaliselt üliaktiivne SNS (stressireaktsioon) ja alaaktiivne PSNS (lõõgastusreaktsioon).

See tähendab, et meie jalg on valdavalt gaasipedaalil, nii et mobiliseerime ja kasutame energiavarusid pidevalt ära, ilma neid täiendamata või pausi tegemata.

See toob kaasa läbipõlemise, nõrgenenud immuunfunktsiooni, ebajärjekindluse ja vananemise kiirenemise. (Enneaegsed kortsud! Ah!)

HRV-ga saate mõõta ANS-i funktsiooni (autonoomne reguleerimine).

Üleaktiivne stressireaktsioon suurendab südame löögisagedust, mis lühendab südamelöökide vahelisi intervalle, mis viib HRV vähenemiseni.

Kui olete lõdvestunud ja rahulikus olekus, aeglustub teie pulss, luues iga intervalli vahele rohkem ruumi.

See toob kaasa kõrge HRV.

Tervislik ANS tähendab, et saate SNS-i ja PSNS-i vahel käike vahetada lihtsamalt ja sujuvamalt.

See muudab teid emotsionaalselt paindlikumaks ja vastupidavamaks.

HRV on põhinäitaja: (5)

• ANS-i funktsioon/ tervis
• Psühholoogiline vastupidavus
• Käitumise paindlikkus
• Iseregulatsiooni võime
• Sotsiaalsete/keskkonnamuutuste tõhus kohanemine

HRV mõõtmised ja HRV analüüs

Varem oli kõige levinum viis HRV mõõtmiseks elektrokardiogrammi (EKG salvestused).

Elektroodid kinnitatakse teie rinnale, kuna iga südamelööki mõõdetakse reaalajas.

Tänu uuenduste ja tehnoloogia arengule on nüüd palju lihtsam oma HRV andmeid ise koguda tänu isiklikele pulsikelladele ja biotagasiside ning kantavatele seadmetele, nagu Institute of Heartmath'i rakendus ja andur InnerBalance.

Kuidas tõstate oma HRV-d?

Olen kasutanud Institute of Heartmath’i Inner Balance rakendust ja andurit nii isiklikult kui ka koos klientidega, et hoida kõrget HRV-d ja suurendada meie isiklikku sidusust.

Kuigi see pole vajalik, on see nii tähelepanelikkuse meditatsiooni tööriist kui ka biotagasiside tööriist ühes.

Seetõttu soovitan seda, kui soovid oma närvisüsteemi tasakaalustada ning kogeda rohkem heaolu ja sisemist rahu.

Rakendusega on kaasas andur, mis kinnitatakse pulsi tuvastamiseks kõrva külge.

Seejärel palutakse teil 8 seatud emotsiooni hulgast valida meeleolu, mis teie hetkeseisundit kõige paremini kirjeldab. (Ma leian, et kasutan rakendust enamasti siis, kui olen kas ärevil või vihane.)

Seejärel saate alustada seanssi, mille käigus rakendus palub teil hingata ja järgida kindlat tempot, jälgides sõna otseses mõttes teie HRV-d sekundi haaval.

Näete isegi selle muutumist ekraanil, kui hingate ja ühtsust loote.

Punane tuli näitab, et olete ebaühtlases olekus (madal HRV):

Roheline tuli tähistab suurt sidusust ja saate isegi teatise, mis annab teile täpselt teada, millal ja kui kaua olete suures koherentsuses, et saaksite jälgida oma määra tõusu:

Kui teie seanss on lõppenud, näete üksikasjalikku aruannet statistika, graafikute ja muu sarnasega kõigile matemaatika nohikutele.

Rakendus salvestab kõik teie seansid, et saaksite oma edusamme näha ja andmeid võrrelda.

Nagu kõigi teiste oskuste puhul, nõuab isikliku sidususe suurendamine igapäevast harjutamist, kui olete valmis seda lihvima. See nõuab, et võtaksite tahtlikult oma päevast hetked maha, et investeerida oma aega, meelt ja energiat selle tõelise harjumuse kasvatamisse.

Sidususe suurendamise õppimisest saadavad tulud ja eelised kaaluvad tunduvalt üles hetkekulud.

Ärge imestage, kui tunnete kohe pärast algust vistseraalselt nihet. Oh, ja andke mulle ka teada, kuidas teie ärevus sellele reageerib

Muud võimalused HRV suurendamiseks igapäevaelus

(allikas: Heartmath Institute)

Peamine mõte, mida siin meeles pidada, on seeHRV suureneb parasümpaatiliste harude aktiveerimisegateie närvisüsteemist.

See aitab teil võtta jala asendipedaalilt maha ja jätta selle piisavalt kauaks piduripedaalile, et luua tõeline paranemine ja terviklikkus.

Siin on 3 tõestatud viisi parasümpaatilise (lõõgastus) reaktsiooni aktiveerimiseks:

1 – sügav kõhuhingamine

Sügav tahtlik kõhuhingamine alakõhuga on üks kiiremaid ja lihtsamaid viise parasümpaatilise närvisüsteemi äratamiseks.

Selle põhjuseks on vagusnärv, peamine parasümpaatiline närv, mis kulgeb teie pea põhjast mööda kõrva ja kurku ning alla teie kõhu- ja seedeorganiteni.

Iga kord, kui hingate kõhuga, aktiveerite oma diafragma ja vagusnärvi, mis toimib automaatse külmavärina tabletina.

ProovigeTasakaalustava hingamise tehnikaet aidata teil alustada.

2 – tänulikkuse praktika (Santosha)

Selgub, et regulaarne tänuharjutus on võimas ravim ja võib isegi aidataärev aju uuesti juhtimaparemuse poole.

Võib-olla sellepärast on rahulolu joogapraktika (Santosha) üks tõelise joogatee võtmepraktikaid.

Südamematemaatika instituut on viimased 20 aastat uurinud, kuidas teatud emotsionaalsed seisundid mõjutavad mitte ainult HRV-d, vaid ka teie üldist südame intelligentsust ja heaolu.

Nende uuringute kohaselt aktiveerivad positiivsed emotsioonid ja positiivsed tunded, nagu tänu, tunnustus, rahulolu ja inspiratsioon, südame sidusust ja suurendavad HRV-d.

mõnusad ja kuivad huggies

Samamoodi loovad negatiivsed emotsioonid ebajärjekindluse ja madalama HRV-d.

Heartmath mõõtis HRV-d erinevate emotsionaalsete seisundite kogemise ajal ja leidis, et:

Erilised südame rütmimustrid iseloomustavad erinevaid emotsionaalseid seisundeid…

Püsivad emotsioonid, nagu tunnustus, hoolitsus, kaastunne ja armastus, tekitavad südamerütmis sujuva, siinuslaine taolise mustri.

See peegeldab suurenenud korda ajus kõrgema taseme juhtimissüsteemides, suurenenud sünkroniseerimist ANS-i kahe haru vahel ja üldist nihet autonoomses tasakaalus suurenenud parasümpaatilise aktiivsuse suunas. (5)

Allolevad graafikud illustreerivad HMI HRV näitu.

(allikas: Heartmath Institute)

Ülemine punane on pettumuse hetkel.

Pange tähele ebaühtlast, sakilist mustrit.

Alumine sinine registreeriti tunnustushetke ajal.

Pange tähele harmoonilisemat, siinuslainelaadset mustrit.

3 – laulmine

Uskuge või mitte, laulmine ja ümisemine on tõestatud viis vagusnärvi stimuleerimiseks ja vaguse tooni tõstmiseks.

See tähendab, et see võib aidata teil suurendada HRV-d, aktiveerides teie parasümpaatilise reaktsiooni.

Pidage meeles, et teie vagusnärv kulgeb teie pea põhjast mööda kõrva ja kurku, alla teie südame ja teie seedeorganiteni.

Dr Stephen Porgesi ja tema Polyvagal Theory järgi vibratsioonidlaulmise häälitsusedvalju häälega või ümisemine äratab teie vagusnärvi üles, nii et see jõuab võrku.

Kui võtate kohustuse teha mõnda neist kolmest asjast regulaarselt, treenite oma keha sisenema 'rahulikku ruumi', mis paratamatult suurendab HRV-d ning tervist ja heaolu.

Mida rohkem te seda teete, seda rohkem suureneb teie kogujõud – vaimne jõud, emotsionaalne jõud, füüsiline jõud ja isegi loov jõud.

Pidage lihtsalt meeles, et hingamise kontrollimine, tänutundele koputamine ja laulmine/ümisemine võib rahustada ja aidata igal järjestikusel südamelöögil aeglustada ja ruumi juurde luua.

Peamised HRV väärtused ja terminid:

Võite tutvuda järgmiste HRV aktiivsuse mõõtmiseks kasutatavate terminitega, kuid te ei pea neid kindlasti teadma, eriti kui kasutate HRV arvutamiseks kantavaid seadmeid ja rakendusi.

R-R intervall:südamelöökide vaheline ruum

RMSSD:Järjestikuste erinevuste keskmine ruut on üks vähestest ajadomeeni tööriistadest, mida kasutatakse HRV hindamiseks

NN intervallid: intervallid normaalsest normaalsesse. Teine viis R-R intervallide ütlemiseks

SDNN:NN intervallide standardhälve.

Madal sagedus:Üks kahest ühisest sagedusdomeeni HRV mõõdikust. Sagedusaktiivsus ,15 – ,40 Hz vahemik.

Kõrgsagedus:Üks kahest ühisest sagedusdomeeni HRV mõõdikust. Sagedusaktiivsus ,04 – ,15 Hz vahemik.

Jagage Oma Sõpradega: