3 tõhusat hingamisharjutust keskendumise parandamiseks ja ema aju vastu võitlemiseks

Kui olete ema, teate, et 'ema aju' on tõeline. Sa ei suuda keskenduda, oled unustav ja alati väsinud. Kuid on mõned asjad, mida saate teha oma keskendumise parandamiseks ja ema aju vastu võitlemiseks. Üks parimaid asju, mida saate teha, on keskenduda oma hingamisele. Sügav ja puhastav hingamine võib aidata teil oma pead puhastada ja keskenduda olulisele. Siin on kolm hingamisharjutust, mis aitavad teil keskenduda ja võidelda ema ajuga: 1. Kastihingamine: see harjutus aitab teil keskenduda ja rahuneda. Lihtsalt hingake neli korda sisse, hoidke neli korda hinge kinni, hingake neli korda välja ja korrake. 2. Alternatiivne ninasõõrmete hingamine: see harjutus on kasulik pea puhastamiseks ja lõõgastumiseks. Lihtsalt hoidke paremat pöialt parema ninasõõrme kohal ja hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme. Seejärel hoidke vasak ninasõõr kinni ja hingake läbi parema ninasõõrme välja. Korrake seda teisel küljel. 3. 4-7-8 hingamine: see harjutus aitab lõõgastuda ja uinuda. Lihtsalt hingake neli korda sisse, hoidke hinge kinni seitse korda ja hingake välja kaheksa korda. Korrake, kuni tunnete end rahulikult ja lõdvestunult. Hingamisharjutused on suurepärane viis keskendumise parandamiseks ja ema aju vastu võitlemiseks. Vaid mõni minut sügavat hingamist võib oluliselt muuta.

Värskendatud 12. oktoobril 2021 5 minutiline lugemine

Tõeline keskendumine on teadlikkuse katkematu niit.

– B.K.S. Iyengar, raamatu Light on Life autor

Olenemata sellest, kas teil on probleeme Mom Brainiga, raseda ajuga või soovite oma tööviljakust tõsta, võiksite tõenäoliselt kasutada väikest keskendumist, eks?

Tähelepanelik, sügav hingamine on lihtne, kuid tõhus tööriist, mis aitab vähendada aju udu, kasvatada selget mõtlemist ja parandada mälu.

Sellised asjad nagu hormonaalsed muutused, liigne ekraaniaeg, teabe üleküllus, mitme asjaga tegelemine, halvad uneharjumused, kroonilised sooleprobleemid, toitumisvaegused, ärevus ja depressioon võivad kõik mõjutada teie keskendumisvõimet ja selget mõtlemist.

Hingamistöö,õigesti tehtud,võib aidata teil mõnda neist teguritest võidelda.

Kuidas hingamine mõjutab keskendumist?

Uskuge või mitte, see, kuidas te hingate, mõjutab otseselt teie aju keemiat ja teie mõtlemist.

Trinity College'i neuroteaduste instituudi hiljuti avaldatud uuringu kohaselt on hingamismustrite ja aju fookusvõrgustiku vahel füüsiline seos.(1)

Kuidas see töötab?

Näib, et hingamisrütmid mõjutavad noradrenaliini (teise nimega norepinefriini) taset kehas.

Noradrenaliin on nii hormoon kui ka neurotransmitter, millel on teadaolevalt võtmeroll tähelepanu ja mõtlemise juures.

See aitab meil tõsta keskendumisvõimet, säilitada keskendumisvõimet ning säilitada erksust ja motivatsiooni.

See ajukemikaal vabaneb siis, kui oleme olevikuga seotud, uudishimulikud või emotsionaalselt erutatud.

Selle madalat taset on seostatud ADHD, depressiooni, kroonilise väsimussündroomi ja isegi fibromüalgiaga. (2) (3)

Noradrenaliini tasakaalustamatuse sümptomiteks võivad olla: (3)

• Valvsuse kaotus
• Mälu probleemid
• Ergutuse ja huvi puudumine

Optimaalsel tasemel toimib noradrenaliin nagu ajuväetis, kuna see aitab ajul uusi ühendusi luua, parandades seeläbi aju tervist:(4)

Noradrenaliin on aju universaalne tegevussüsteem.

eeterlikud õlid tootlikkuse suurendamiseks

Kui oleme stressis, toodame liiga palju noradrenaliini ja me ei suuda keskenduda.

Kui tunneme end loiuna, toodame liiga vähe ja jällegi ei suuda me keskenduda.

Seal on noradrenaliini magus koht, kus meie emotsioonid, mõtlemine ja mälu on palju selgemad,ütleb Michael Melnychuk, Ph.D. kandidaat ja uuringu juhtiv autor.

Seejärel ütleb ta, et:

Jooga praktiseerijad on umbes 2500 aastat väitnud, et hingamine mõjutab meelt…

See uuring on näidanud, et… meie tähelepanu mõjutab meie hingeõhk ning see tõuseb ja langeb koos hingamistsükliga.

Võimalik, et keskendudes hingamisele ja seda reguleerides saate optimeerida oma tähelepanutaset ja samamoodi keskendudes tähelepanu tasemele, muutub teie hingamine sünkroniseeritumaks.

Kuidas hingamine mõjutab mälu?

Üks viis, kuidas hingamine mõjutab mälu, on läbilõõgastusreaktsioon.

Aeglane, sügav ja teadlik kõhuhingamine aitab alandada pulssi ja vererõhku, saates samal ajal ohutussignaale närvisüsteemi rahustavale harule.

See lõdvestunud olek on seotud suurenenud töömäluga, mis võimaldab teil luua uusi mälestusi ning seejärel neid mälestusi töödelda ja salvestada. (5)

Nelikümmend 7. klassi õpilast hõlmavas uuringus leiti, et vaid 12 lõõgastustreeningust piisas töömälu oluliseks suurendamiseks, parandades samal ajal õppeedukust. (5)

Samuti selgub, et nina kaudu hingamine aitab teil teavet paremini säilitada ja meelde jätta.

Teise võimalusena tundub, et suu kaudu hingamine avaldab vastupidist mõju.

Rootsi Karolinska Instituudi teadlased leidsid, et osalejad, kes hingasid pigem nina kui suu kaudu, suutsid õppida tundma lõhnu ja neid paremini meeles pidama. (6)

See näitab, et ninahingamine võib olla võti mälestuste tõhusamaks konsolideerimiseks.

Hingamisrütmid tekitavad ajus elektrilise aktiivsuse ja eriti sissehingamine näib tugevdavat mälu säilitamist.

Teises ajakirjas The Journal of Neuroscience avaldatud uuringus teatati, et katsealused mäletasid tõenäolisemalt ekraanil vilkuvaid objekte, kui nad kohtasid neid sissehingamisel, mitte väljahingamisel. (7)

Kuidas krooniline stress ja pinnapealne hingamine teie aju kahandab:

(allikas: California Ülikool giphy kaudu)

Stress tapab sõna otseses mõttes ajurakke.

Üks singelstressirohke olukordon võime tappa neuroneid aju hipokampuse piirkonnas (piirkond, mis mõjutab mälu ja emotsioone.) (8)

Krooniline stress kahandab aju, mis muudab keskendumise raskeks.

Täpsemalt, stress kahandab prefrontaalset ajukoort, mis on seotud tähelepanu juhtimise, otsuste tegemise, keerulise mõtlemise, töömälu ja sotsiaalse käitumise modereerimisega.(9)

Mis veelgi hullem, kroonilise stressi all kannatav aju muutub juhtmevabaks ja kaldub olema pidevas stressi-/hirmurežiimis ning loob seega väga nõiaringi.

Stress mitte ainult ei kahanda teie aju kõrgema mõtlemisega seotud osa, vaid on näidanud ka seda suurendama amygdala suurus, teie aju osa, mis vastutab emotsioonide (eriti hirmu) kogemise ja emotsionaalsete mälestuste töötlemise eest.(10)

Teie mandelkeha on nagu aju häiresüsteem, mis saadab hädasignaale alati, kui ohte tajutakse.

See omakorda mõjutab ka teie hingamist, mis muutub ebaühtlaseks, lühikeseks ja pinnapealseks.

Kuidas jooga hingamine (Pranayama) ja meeletreening võivad aidata keskenduda:

Teadlik hingamise kontroll on kasulik vahend lõdvestunud ja selge meeleseisundi saavutamiseks.

– Dr Andrew Weil, Harvardi koolitatud arst ja autor

Õnneks saame võidelda stressi kahjulike mõjude vastu ajule, kui võtame kasutusele teatud hingamispraktikad ja meditatsioonitehnikad, mis teadaolevalt tugevdavad meelt.

Dharana on joogaliku vaimse treeningu vorm ja on tuntud kui ükskaheksa peamist jooga liiget või sammast.

Dharan:

Katkematu teadlikkuse lõng

See on tava pikendada tähelepanu ja ühele punktile keskendumist, kasutades fookuspunkti, nagu hingamine või mantra.

Kasvatadesigapäevane hingamisteadlikkus, teie hingeõhust saab teie dharana praktika.

Pranayama on kontrollitud, teadliku hingamise praktika.

Pranayamaharjutused aitavad hoida teie elutähtsat energiat (pranat) tasakaalus ja täielikult voolamas kogu keha erinevates kanalites ja keskustes.

Igapäevane hingamisharjutus, isegi kui see kestab vaid viis minutit päevas, võib aidata teil mõelda selgemalt.

Füüsiliselt meeldivad pranayama harjutusedOokeani hingaminevõib aidata rahustada ülekoormatud närvisüsteemi, aktiveerides keha enda loomupärase lõõgastusreaktsiooni.

3 tõhusat hingamisharjutust, mida kohe kasutama hakata:

1. Sama Vritti (kastihingamine):

See on lihtne hingamistehnika, mis kasutab võrdset hingamismustrit.

See on ülilihtne (ja väga tõhus) hingamisharjutus koheseks fookuse suurendamiseks.

Ärge laske selle lihtsusel end petta ja arvake, et kuna see on nii lihtne, pole see tegelikult nii tõhus.

Tegelikult on see nii tõhus, et isegi Navy SEALS kasutab seda pingeliste olukordade haldamiseks, et optimaalselt toimida ning säilitada selge pea ja keskendumisvõime.

Täielik samm-sammult juhend siin .

2. Nadi Shodhana (Alternatiivne ninasõõrmehingamine):

See on ilmselt sama hingamisharjutus, mida Hilary Clinton kasutas, et aidata tal navigeerida kampaaniajälje ja valimiste pingetes. (11)

Sõrmede paigutuse ja ajastusega tuleb alguses veidi harjuda, kuid kui oled asja selgeks saanud, tunned tõenäoliselt nihet ja jääd konksuks!

õlid maohaiguste vastu

See harjutus aitab tasakaalustada mõlemat ajupoolt, hingates vaheldumisi parema ja vasaku ninasõõrme vahel.

Täielik samm-sammult juhend siin .

3. Anapana hingamise meditatsioon:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

See iidne budistlik teadveloleku meditatsioon aitab kasvatada hetketeadlikkust, jälgides meie enda hingamist.

Ilmselt nii juhendas Buddha oma munkasid vaimselt treenima.

Kui saame oma hingeõhuga kohal olla ja seda üha pikemaks ajaks säilitada, viljeleme ka dharanat.

Täielik samm-sammult juhend siin .

Pea meeles, ema, sa pead pühendama ainult viis minutit päevas oma hingeõhule ja sellest praegu piisab.

Võite alati pöörduda oma aju poole, et saada väikest vaimset lähtestamist.

Jagage Oma Sõpradega: