Kui palju EPA-d ja DHA-d peaksin raseduse ajal võtma? Lähem ülevaade oomega-3 rasvhapetest

Kui olete nagu enamik rasedaid naisi, mõtlete tõenäoliselt, kui palju EPA-d ja DHA-d peaksite raseduse ajal võtma. Lõppude lõpuks on oomega-3 rasvhapped teie lapse aju ja silmade arengu jaoks olulised. American Pregnancy Association soovitab rasedatel naistel võtta päevas vähemalt 200 mg EPA-d ja DHA-d. Kuid mõned eksperdid usuvad, et optimaalse tervise tagamiseks on vaja veelgi suuremaid koguseid. Niisiis, milline on parim viis tagada, et saate raseduse ajal piisavalt oomega-3 rasvhappeid? Parim viis on süüa palju rasvast kala, nagu lõhe, heeringas ja sardiinid. Kui te ei ole kalafänn, võite võtta ka kalaõli lisandit. Enne toidulisandite võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga, kuna need võivad suhelda teiste ravimitega, mida võite võtta.

Värskendatud 26. jaanuaril 2023 8 minutiline lugemine

Ülevaade

DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) on oomega-3 rasvhapped, millel on palju kasu teie ja teie lapse tervisele.

Kahjuks sisaldab Ameerika dieet praegu palju küllastunud rasvu ja vähe neid oomega-3 rasvhappeid.

Selle põhjuseks võib olla kõrgelt töödeldud toitude ja kiirtoitude, mis sisaldavad vähem olulisi rasvhappeid kui kodus valmistatud toidud ja toitainerikkad toidud, eriti kala, tarbimine. (1)

Kui olete rase või toidate last rinnaga, on soovitatav võtta suurem oomega-3 annus.

Räägime EPA ja DHA kasulikkusest oomega-3 kalaõlides ja vaatame, kuidas saaksite järgida soovitatud koguseid.

Mis on oomega-3 asendamatud rasvhapped?

Omega-3 rasvhappeid on kahte rühma:

• Pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped
• Lühikese ahelaga polüküllastumata rasvhapped

Pika ahelaga PUFA-d (polüküllastumata rasvhapped)

DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) on pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlistes mereallikates, nagu anšoovised, sardiinid ja metsik lõhe.

• DHA toetab aju, silmade ja kesknärvisüsteemi arengut. Seetõttu on see oluline ka raseduse ja imetamise ajal.
• EPA toetab südant, immuunsüsteemi ja põletikulist reaktsiooni.

EPA ja DHA on oomega-3 peamised rasvhapped. Need olulised toitained töötavad alati koos hea tervise säilitamisel kogu teie elu jooksul. (2)

Need on olulised ka:

• Aju areng
• Silma (võrkkest) areng
• Närvisüsteemi areng
• Tervisliku südame-veresoonkonna süsteemi säilitamine
• Normaalse triglütseriidide taseme säilitamine

Lühikese ahelaga PUFA-d (polüküllastumata rasvhape)

ALA-l (alfa-linoleenhappel) on DHA ja EPA-ga võrreldes vähem kasu tervisele.

Seda seetõttu, et teie keha kasutab ALA-d energia tootmiseks. Selle täieliku kasu edasiseks kasutamiseks peab teie keha aga muutma ALA DHA-ks ja EPA-ks. (1)

Teie keha ei saa ALA-d toota, kuid saate seda toidu või toidulisandite kaudu. Neid võib leida taimsetest allikatest nagu chia või linaseemned.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid?

Oomega-3 rasvhappeid võite loomulikult saada erinevatest toitudest, näiteks:

Külm vesi Rasvane kala

• lõhe
• Makrell
• Heeringas
• Sardiinid
• Anšoovised
• Hiidlest
• Vikerforell

Muud rasvased kalad ja karbid

• Rannakarbid
• Austrid
• Mõõkkala

Pähklid Ja Seemned

• Linaseemned
• Chia seemned
• Kõrvitsaseemned
• Kreeka pähklid
• Sarapuupähklid
• Maapähklid

Taimeõlid

• Linaseemneõli
• Vetikaõli
• õli nupp
• Oliiviõli

Kangendatud toidud

• Imiku piimasegud
• Piim
• Mahlad
• Munad

Tursamaksaõli on rikas ka EPA ja DHA poolest. Siiski võib selles olla ka kõrge A-vitamiini sisaldus, mis võib suurtes kogustes võtmisel kahjustada teie last ja põhjustada spontaanset aborti. (3)

Miks on oomega-3 rasvhapped olulised?

Need rasvhapped on olulised toitained, mida teie keha vajab, kuid ei suuda ise toota. Seega peate neid hankima toidust või toidulisanditest.

DHA ja EPA võivad mängida olulist rolli järgmistes tingimustes:

(MS) Sclerosis multiplex

• MS on potentsiaalselt töövõimetust põhjustav kesknärvisüsteemi haigus.
• Omega-3-l võib olla ajule ja närvisüsteemile kaitsev toime ning see võib aidata SM-ravis. (4)

Eesnäärmevähk

• 2013. aasta uuring näitas, et omega-3 rikka toidu söömine võib aidata ennetada eesnäärmevähki. (5)

Erinevad neuropsühhiaatrilised häired

Uuringud näitavad, et EPA + DHA võivad aidata hallata: (6)

• ADHD (tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire)
• PTSD (posttraumaatiline stressihäire)
• Parkinsoni tõbi
• Depressioon
• Dementsus
• Skisofreenia

Südame-veresoonkonna haigused

Kalaõli lisamine võib aidata vähendada südamehaiguste, insuldi ja südamepuudulikkuse riski.

Omega-3 rasvhapped aitavad reguleerida: (7) (8)

• Triglütseriidide tase maksas: kõrge triglütseriidide tase suurendab südamehaiguste riski
• Kolesterool: oomega-3 tõstab hea kolesterooli HDL (kõrge tihedusega lipoproteiini) taset
• Kõrge vererõhk

2013. aasta uuring näitas, et kalaõlilisandite võtmine üle ühe kuu parandab vaimselt pingeliste testide ajal südame-veresoonkonna funktsiooni. (9)

Aterosklerootilised kahjustused

• Selle seisundi sümptomiteks on teie arterite seinte kahjustus, sealhulgas paksenenud või deformeerunud seinad.
• Põletikuvastaste omaduste tõttu võivad kalaõlid vähendada hambakattu arterites. (10)

Nägemise kaotus

• 2102. aastal avaldatud uuringARVO ajakirinäitas, et hiirtel, kes said oomega-3 toidulisandeid, on parem silmade tervis ja vähenenud vanusega seotud nägemiskaotuse oht. (11)
• Teine uuring näitas, et puuvilju, köögivilju ja kahte portsjonit kala söönud osalejatel võib vanemas eas olla parem nägemine. (12)

Ekseem

• Tuntud ka kui dermatiidi vorm, põhjustab ekseem nahal kuiva ja sügelevat põletikku.
• Selle sümptomid süvenevad stressiga.
• 2016. aasta uuring näitas, et ekseemi sümptomid paranesid pärast enam kui kaheksanädalast oomega-3 lisamist ligikaudu 23%. (13)

Lupus

• See on seisund, mille korral keha immuunsüsteem ründab oma kudesid ja elundeid.
• Omega-3 lisamine võib aidata parandada luupusega patsientide tulemusi. (14)

Depressioon ja ärevus

• Uuringud näitavad, et EPA ja teiste oomega-3 regulaarne tarbimine võib avaldada terapeutilist toimet depressiooni ja ärevusega inimestele. (15) (16)

Põletik

• Teie keha reageerib infektsioonidele ja kahjustustele, andes immuunsüsteemile signaale, et nad paraneksid, paraneksid või võitleksid sissetungijate, nagu viirused ja bakterid, vastu.
• Põletik muutub probleemiks, kui see kestab liiga kaua või tekib kehapiirkondades, kus seda pole vaja.
• See on seotud südamehaiguste ja autoimmuunhäiretega.
• EPA+DHA soodustab 3. seeria prostaglandiinide tootmist. Seda tüüpi prostaglandiinid on head tüüpi, mis vähendavad põletikku ja parandavad verevoolu.
• Uuringud näitasid, et suurenenud DHA tarbimine võib aidata teie kehal kroonilist põletikku hallata. (17)

Vanusega seotud vaimne allakäik

• Uuringud on seostanud oomega-3 tarbimist vanusega seotud vaimse languse riski vähendamisega.
• Need olulised toitained võivad isegi vähendada Alzheimeri tõve (pöördumatu, progresseeruv ajuhaigus, mis hävitab inimese mälu ja kognitiivseid oskusi) riski. (18)

Rasvane maks

• See seisund on seotud rasvumise ja diabeediga.
• NAFLD (mittealkohoolne rasvmaksahaigus) on kõige levinum maksahaigus.
• Omega-3 võib vähendada maksa rasva ja põletikku NAFLD-ga patsientidel. (19) (20)

Osteoporoos ja artriit

• Omega-3 rasvhapped võivad tõsta ka kaltsiumi taset teie luudes.
• See võib aidata vähendada teie osteoporoosi riski. (21)
• Omega-3 kalaõli toidulisandid võivad samuti vähendada põletikulist artriiti (mida iseloomustab liigesepõletik). (22)

Menstruaalvalu

• Omega-3 võib olla primaarse düsmenorröa või tugeva menstruaalvalu leevendamisel tõhusam kui ibuprofeen. (23)

Uneprobleemid

• 2014. aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus võis oomega-3 rasvhapete tarbimine aidata parandada uuritavate, eriti laste une pikkust ja kvaliteeti. (24)

Nahaprobleemid

EPA võib teie nahka aidata järgmiselt: (25)

• Õlitootmise juhtimine
• Niisutades nahka
• Enneaegse vananemise vähendamine
• Akne riski vähendamine
• Naha kaitsmine päikesekahjustuste eest

Kas EPA on raseduse ajal oluline?

Teil on sünnieelsel perioodil suurem risk oomega-3 vaeguse tekkeks, kuna teil on suurenenud nõudlus teie areneva lapse vajaduste rahuldamiseks.

Seetõttu on oluline, et enne rasedust, selle ajal ja isegi pärast rasedust oleks piisav oomega-3, eriti EPA ja DHA sisaldus, eriti kui toidate last rinnaga.

Siin on kalaõli oomega-3 eelised teile ja teie lapsele:

Vähendatud risk Enneaegne sünd

Kas teadsite, et enneaegne sünnitus on USA-s peamine imikute suremuse põhjus?

Enneaegseid sünnitusi seostatakse selliste pikaajaliste seisundite suurenenud riskiga nagu: (26)

• Nägemispuue
• Arengu viivitused
• Autism
• Õpiraskused

Enneaegset sünnitust võivad põhjustada mitmesugused tegurid, sealhulgas prostaglandiinide (hormoonid, mis käivitavad teie keha põletikulise reaktsiooni) taseme tõus.

Suurenenud prostaglandiinide tase raseduse ajal võib põhjustada sünnitust, julgustades emakakaela avanema.

EPA ja DHA võivad aidata pikendada teie rasedust, vähendades prostaglandiinide taset teie kehas. (27)

Kasu teie jaoks Beebi aju Ja kognitiivne areng

Piisav oomega-3 tarbimine raseduse ajal toob teie lapse ajule palju kasu.

Teie lapsel võib olla eelis: (28)

• Saab hästi hakkama kognitiivsete ülesannetega
• Paremad suhtlemis- ja sotsiaalsed oskused
• Vähem käitumisprobleeme

Vähendatud ADHD risk lastel

• 2014. aasta uuring näitas, et nende emade lastel, kes võtsid raseduse esimesel trimestril sünnieelset DHA-d, võib väheneda ADHD, autismi ja tserebraalparalüüsi risk. (28)
• 2012. aasta platseebokontrolliga uuring näitas, et need võivad samuti aidata vähendada laste hüperaktiivsust ja agressiivsust. (29)

Vähendab astma väljakujunemise riski

• Uuringud näitavad, et EPA ja DHA võivad nende põletikuvastaste omaduste tõttu vähendada teie lapse astma tekkeriski. (30)

Preeklampsia riski vähenemine

• Preeklampsia on ohtlik rasedusseisund.
• Selle sümptomiteks on kõrge vererõhk ja organsüsteemide (nagu neerud ja maks) kahjustused.
• Oomega-3 puudust on seostatud selle tõsise rasedustüsistuse riskiga. (31)

Vähendage depressiooni riski

• Omega-3 vaeguse ja sünnitusjärgse depressiooni suurenenud riski vahel on võimalik seos. (32)
• Raseduse kolmandal trimestril suureneb teie lapse vajadus DHA järele, kuna sel ajal toimub suur aju, silmade ja närvisüsteemi areng.
• Vähenenud DHA tase võib põhjustada sünnitusjärgse depressiooni tekke riski. (33)
• Samuti võib teil järgnevatel rasedustel olla hullem ja varasem sünnitusjärgne depressioon. (32)

Parem tähelepanuvõime lastel

• Emadel, kellel on raseduse ajal kõrgem DHA tase veres, võivad lapsed olla parema tähelepanuvõimega juba väikelapseeas. (34)

Kõrgem Sünnikaal ja Kõrgus

DHA lisamine raseduse ajal võib aidata teie lapsel sündides kaalu ja pikkust suurendada. (35)

Kalaõli raseduse ajal: kas see on ohutu?

WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) andmetel ei näi kalaõlilisandid põhjustavat tõsiseid kõrvalmõjusid ega ebamugavusi, välja arvatud kalane röhitsemine (ebameeldiv maitse suus ja halvasti lõhnav röhitsemine). (36)

Kala on oluline DHA ja teiste oomega-3 rasvhapete allikas.

Kuid vastavalt FDA ( Toidu- ja Ravimiamet ), paljudel kalaliikidel on kõrge metüülelavhõbe tase, mis võib teie lapsele kahjulik olla. (37)

Need kahjulikud saasteained koguneb kalalihas rohkem kui kalaõlis.

Enamikku kalaõlisid töödeldakse viisil, mis eemaldab saasteained. Siiski peaksite kontrollima, kas teie toidulisandis on vähe saasteaineid, eriti raskemetalle, näiteks elavhõbedat.

Kui olete kala suhtes allergiline, pidage enne kalaõlikapslite ja toidulisandite kasutamist nõu oma arstiga.

Kalaõli rinnaga toitvatele emadele

DHA jääb teie lapsele kuni kaheaastaseks elutähtsaks toitaineks. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie lapse aju areng jätkub kuni selle ajani.

Kui toidate last rinnaga, võib teie DHA varu ammenduda. Seega peaksite jätkama selle rasvhappe lisamist ka pärast sünnitust.

Kuidas ma peaksin oma kalaõlilisandit valima?

APA-l (American Pregnancy Association) on kvaliteetsete kalaõlide jaoks järgmised juhised:

• Tootja peaks oma kalaõli puhtuse näitamiseks esitama kolmanda osapoole laboritulemused.
• Kvaliteetne kalaõli lisand ei tohiks lõhnata kala ega rääsunud.
• Teie toidulisand ei tohiks sisaldada PCB-sid (polüklooritud bifenüüle), toksilisi kemikaale, mis võivad tõsiselt mõjutada loote ja postnataalset kasvu.
• Kvaliteetsed kalaõlid ei tohiks olla kalamaitselised. Pöörake tähelepanu tugevatele või kunstlikele maitseainetele, mis võivad olla lisatud rääsumise varjamiseks. (38)

Valige alati kvaliteetsed kalaõlilisandid.

Mõned neist on järgmised.

• Nature Made sünnieelne multivitamiin + DHA (22,59 dollarit, 90 pehme geeli eest)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 dollarit 90 pehme geeli eest)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 dollarit 60 pehme geeli ja 60 tableti eest)
• Nordic Naturals sünnieelne DHA – (28,95 dollarit 90 pehme geeli eest)
• Carlson EcoSmart Omega-3 kalaõli – (29,90 dollarit 90 pehme geeli eest)
• Ritual Essential Prenatal – (35 dollarit 30 pehme geeli eest)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X koos D3-vitamiiniga – (51,95 dollarit 60 pehme geeli eest)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 dollarit 16,9 ml pudeli eest)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 dollarit 90 pehme geeli eest)

Kui palju DHA-d ja EPA-d peaksin raseduse ajal võtma?

WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) soovitab vähemalt 300 mg EPA + DHA päevas eest rasedad naised ja imetavad emad. Lisand peaks olema vähemalt 200 mg DHA-d . (39)

Pidage meeles, et teie laps võib kergesti tühjendada teie nende rasvhapete varu. Teadlased soovitavad suurendada oma tarbimist vähemalt 1000 mg-ni DHA+EPA-ni, kui olete rase või toidate last rinnaga. (40)

lahedad mustanahalised nimed

Kalaõli ostmisel kontrollige alati DHA ja EPA taset, kuna need ei ole samad, mis kalaõli kogus.

Sünnieelsed vitamiinid on ka võimalikud DHA või EPA allikad. Peate lihtsalt kontrollima etikette, kas need sisaldavad ühte või mõlemat neist rasvhapetest.

Veelgi olulisem on see, et enne EPA või DHA toidulisandite kasutamist on kõige parem konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga ja anda nõu sobivate annuste kohta.

Mis võib juhtuda, kui mul on DHA ja EPA defitsiit?

DHA ja EPA defitsiidi võimalikud sümptomid on järgmised: (41)

• Liigesevalu
• Väsimus
• Kuiv ja/või sügelev nahk
• Haprad juuksed ja küüned
• Depressioon
• Halb kontsentratsioon
• Sagedased külmetushaigused

Pange tähele, et need sümptomid on seotud ka muude tervislike seisundite või toitainete puudusega.

See võib olla üks põhjusi, miks paljud inimesed ei tea, et neil on oomega-3 puudus.

Kuidas saada piisavalt oomega-3 rasvu, kui olen taimetoitlane?

Taimetoitlased vajavad suuremat oomega-3 taset, sest nad ei söö kala ega muid oomega-3 rasvu sisaldavaid toite.

Selle põhjuseks on asjaolu, et taimsed oomega-3-d on ALA kujul. Teie keha muudab selle ALA loomulikult EPA+DHA-ks, kuid protsess on aeglane ja võib olla ebaefektiivne.

Kui olete taimetoitlane, on taimsed toidud ja taimsed toidulisandid teie võimalused EPA- ja DHA-vajaduste rahuldamiseks. Näiteks võite valida rohelisi lehtköögivilju, pähkleid ja seemneid.

Taimetoitlastele pole rasvhapete tarbimise kohta eraldi soovitust. Seega soovitavad teadlased kahekordistada oma praegust ALA tarbimist toiduallikatest ja toidulisanditest. (42)

Kas liiga palju EPA-d on raseduse ajal halb?

Liiga palju EPA võtmine võib olla ka raseduse ajal halb. Uuringud näitavad, et see võib kahjustada teie lapse arengut ja isegi lüheneda eluiga. (43)

Jagage Oma Sõpradega: