Normaalne rauasisaldus raseduse ajal: kui palju te tegelikult vajate ja parimad toiduallikad

Rasedus on naise keha jaoks suurte muutuste aeg. Üks olulisemaid muutusi on veremahu suurenemine. See tõus võib põhjustada madalat rauasisaldust, mis võib põhjustada väsimust, nõrkust ja muid probleeme. Oluline on teada, kui palju rauda te raseduse ajal vajate ja kust saada parimaid raua toiduallikaid. Soovitatav raua kogus rasedatele on 27 mg päevas. See on rohkem kui kaks korda rohkem kui mitterasedatel naistel vajaminev rauakogus. Parimad rauaallikad on punane liha, linnuliha, kala, oad, läätsed ja tumeroheline. Need toidud sisaldavad palju heemrauda, ​​mis imendub organismis kergemini kui mitteheemrauda. Rasedad naised peaksid rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga oma rauasisaldusest. Kui leitakse, et teil on vähe rauda, ​​peate võib-olla võtma rauapreparaate. Rauasisaldusega toitude rikas toitumine on parim viis rauapuuduse ennetamiseks raseduse ajal.

Värskendatud 5. jaanuaril 2023 8 minutiline lugemine

Ülevaade

Tervelt 52% rasedatest on aneemilised, kuid enamik neist ei tea seda isegi! (1)

Rauavajadus raseduse ajal suureneb teie kehas, et tagada lapse vajadustele piisavalt.

Seetõttu on tulevastel emadel suurem tõenäosus aneemia tekkeks kui mitterasedatel naistel.

Kuid rauavaegusaneemia võib põhjustada verejooksu, preeklampsiat, madalat sünnikaalu, kasvu aeglustumist ja vastsündinu aneemiat; seega peavad emad sööma rauarikkaid toite ja otsima ravi, enne kui on liiga hilja. (2)

Siiski on tavaline, et emadel on madal rauasisaldus, eriti raseduse hilisemates staadiumides.

Tavaliselt ei kujuta see teie lapsele ohtu, kui saate õige toitumise ja toidulisandite abil oma raua taset tõsta.

Kuigi mõned emad saavad toidust piisavalt rauda, ​​vajavad enamik neist toidulisandeid, et rahuldada tervisliku raseduse tagamiseks vajalikke igapäevaseid rauavajadusi.

Kas teie sünnieelsed toidulisandid annavad teile piisavalt rauda?

Lisateabe saamiseks jätkake lugemist.

Raua eelised: miks see on raseduse ajal oluline?

Inimkeha vajab kasvuks ja arenguks rauda, ​​kuid raseda naise rauavarud ammenduvad kiiresti, et tekitada lapsele rohkem verd.

Raud on üks olulisi mineraale, mida organism vajab punastes verelibledes valkude tootmiseks, mida nimetatakse hemoglobiiniks ja müoglobiiniks. Need valgud aitavad kaasa hapniku ülekandmisele kopsudest ülejäänud keha lihastesse ja kudedesse. (2)

Muud raua kasutusviisid rasedatel emadel ja imikutel:

• Mõnede hormoonide tootmine
• Neuroloogiline areng
• Füüsiline areng ja kasv

Kuna raud on raseduse ajal vajalik komponent, peaks raua kogus teie kehas vastama nendele kõrgetele nõudmistele.

Rauavaegusaneemia ohud raseduse ajal

Raseduse ajal peate säilitama terve rauataseme, sest raskel rauavaegusaneemial võib olla palju kahjulikke mõjusid nii teile kui teie lapsele.

Rauapuudusega emadel võib olla suurem risk järgmiste raseduste tekkeks:

• Verejooks või verekaotus
• Preeklampsia (tõsine raseduse tüsistus, mida iseloomustavad kõrge vererõhk ja muud sümptomid)
• Perinataalne infektsioon (nakkuse oht kuni 1 aasta pärast sündi)
• Südamepuudulikkus võib areneda ka raskema aneemia astme korral. (3)

Kuid emad ei ole ainsad, keda see mõjutab, kui raseduse ajal on rauasisaldus madal.

Teie laps võib kogeda järgmisi negatiivseid tagajärgi:

• Kidur kasv
• Madal sünnikaal
• Enneaegne sünnitus

Milline trimester on raud kõige olulisem?

Aneemia esimesel trimestril suurendab imikutel järgmist riski: (3)

• Ebanormaalne kognitiivne areng
• Sünnituse asfüksia (hapnikupuudus sünni ajal)
• Perinataalne suremus (surnult sünd)
• Vastsündinu aneemia

Madala rauasisalduse sümptomid raseduse ajal

Paljud rasedad naised isegi ei tea, et neil on madal rauasisaldus, välja arvatud juhul, kui nad on oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkinud ja testitud.

Järgmised on mõned madala rauasisalduse sümptomid raseduse ajal: (4)

• Väsimus
• Alopeetsia (juuste väljalangemine laikudena)
• Pica (kompulsiivne söömishäire, millega kaasneb tung süüa mittetoituvaid esemeid, nagu mustus või liiv.)
• Pagofaagia (kompulsiivne iha jää söömise järele)
• Kontrollimatu tung jalgu liigutada (või rahutute jalgade sündroom)

Kuna aga rauapuudusega kaasnevad sageli ka muud toitainepuudused, võib teil olla raske aru saada, et need on rauapuudusest tingitud. (2)

Niisiis, kuidas kontrollida, kas teil on aneemia?

Hemoglobiini vereanalüüs näitab, kas teie kehas on piisavalt rauda.

Järgmise HGB (hemoglobiini) tasemega rasedatel on aneemia: (5)

• Esimene trimester: vähem kui 11 g/dl rauda
• Teine trimester: alla 10,5 g/dl
• Kolmas trimester: alla 11 g/dl

Muud testid hõlmavad järgmiste tasemete kontrollimist:

• Hematokrit (punaste vereliblede protsent teie veres)
• Seerumi ferritiin (ferritiini protsent, valk, mis säilitab rauda)

Seerumi ferritiinisisaldus alla 12 mcg/l ja hematokrit alla 36% viitab aneemiale rasedatel. (6)

Kui palju rauda vajavad rasedad naised ja millal tuleks rauatablette raseduse ajal võtta?

Kuna raseduse ja imetamise ajal on raua nõudlus suurem, peaksite kogu raseduse ajal suurendama raua kogutarbimist. (7)

Raua RDA-d (soovitatud toidukogused) on järgmised:

• Rasedus - 27 mg
• Imetamine - 9 mg emadele

Kui teil on vähe rauda, ​​on soovitatavad ravivõimalused:

• dieedi muutmine, et lisada rohkem rauarikkaid toite
• suukaudne rauapreparaat
• intravenoosne raua- ja vereülekanne (tõsise puuduse korral)

Soovitused raua lisamiseks erinevad sõltuvalt allikast:

• WHO (Maailma Terviseorganisatsioon): 30–60 mg elementaarset rauda päevas
• CDC (Centers for Disease Control): 30 mg elementaarset rauda päevas

Pange tähele, et 60 mg seda rauda (elementaarset) võrdub:

• 500 mg raudglükonaati
• 180 mg raudfumaraati
• 300 mg raudsulfaatheptahüdraati

Lisaks rauapillidele soovitab WHO lisada ka 400 mikrogrammi või 0,4 mg foolhapet tulevastele emadele, et aidata vältida folaadivaegusaneemiat. (8)

Rasketel juhtudel, kui hemoglobiini tase on alla 7 g/dl, võib soovitada vereülekannet, et koheselt suurendada veremahtu.

Miks võite vajada rohkem kui soovitatav päevane annus

Mõned lapseootel emad võivad vajada rohkem kui soovitatav päevane annus järgmistel põhjustel:

• Madalad rauavarud enne rasedust
• Ebaregulaarne raua tarbimine enne rasedust või selle ajal
• Hakkasin rauda lisama alles hiljem raseduse ajal
• Mitmekordsete kandmine
• Kroonilisest haigusest põhjustatud aneemia

Suurema annuse saamisega saavad madala rauavarudega rasedad kiiresti oma rauasisaldust parandada.

Kas teil on oht rauavaegusaneemia tekkeks?

Rauapuudusega rasedate naiste levimus on kogu maailmas 52%, kusjuures suurem osa naistest elab arengumaades. (3)

Rauapuuduse riskifaktorid on järgmised:

• Vere loovutamine rohkem kui kolm korda aastas enne rasedust
• Menorraagia (tavalisest raskem menstruatsioon, verekaotus üle 80 ml kuus) enne rasedust
• Madala liha- ja askorbiinhappesisaldusega dieedid (st taime- või vegantoidud)
• Mitu rasedust
• Aspiriini krooniline kasutamine (9)

Parimad rauarikkad toidud rasedatele

Kas olete valmis pakkuma oma lapsele parimat õigeks arenguks vajalikku toitu?

Tervisliku raseduse jaoks vajate 27 milligrammi rauda päevas.

Õnneks saate selle koguse kätte paljudest toiduallikatest.

Registreeritud dietoloog ja kuulsuste toitumisspetsialist Kelly Leveque loetleb oma raseduse toitumise veebikursusel järgmised rauarikkad toidud, mida lisada oma dieeti raseduse ajal optimaalseks toitumiseks: (10)

• Maks, 3,5 untsi = 6,5 mg
• Bison, 6 untsi = 5,4 mg
• Hirveliha, 3 untsi = 3,8 mg
• Tume šokolaad, 1 unts = 3,4 mg
• Läätsed, ½ tassi = 3,3 mg
• Karbid, 3,5 untsi = 3 mg
• Veiseliha, punane liha, 3,5 untsi = 2,7 mg
• Spinat, 1 tass = 2,7 mg
• Kõrvitsaseemned, 1 unts = 2,5 mg
• Sardiinid, 3 untsi = 2,5 mg
• Spirulina, 1 spl = 2 mg
• Mustad oad, ½ tassi = 1,8 mg
• Kana, tume liha, 3,5 untsi = 1,5 mg
• Kinoa, ½ tassi = 1,4 mg
• Kana, hele liha, 3,5 untsi = 1,21 mg
• Sealiha, 3,5 untsi = 1 mg
• Lambaliha, 3 untsi = 1 mg
• Türgi, 3,5 untsi = 1 mg
• Brokkoli, 1 tass = 1 mg
• Metsik lõhe, 3,5 untsi = 0,5 mg
• Veiseliha, valge liha, 3,5 untsi = 0,4 mg

Toiduraua tüübid: heem vs mitte-heem raud

Heemi rauda leidub ainult loomade lihast. Samal ajal leidub mitteheemset rauda taimedes ja ka taimi söövate loomade lihas.

Parem on loomadest kinni pidada raua allikad sest heemraud on identne meie kehas leiduva raua tüübiga.

Kelly Leveque selgitab seda järgmiselt: (10)

Heemraud on parim raua vorm, kuna kuni 40% sellest imendub kehas kergesti.

Nonheme imendub halvasti, me räägime vähem kui 10% ja see tuleb teisendada.

Mis võib raua imendumist suurendada või vähendada?

Meie keha ei omasta kogu toidust saadavat rauda. Raua imendumist mõjutavad teised kehas esinevad tegurid.

Järgmine saab suurendama a raua imendumine :

1 – Askorbiinhappe (C-vitamiini) rikkad toidud:

• Tsitrusviljad ja mahlad (Proovige oma lihale pritsida sidruni- või laimimahla.)
• Õunad
• Marjad, näiteks maasikad
• Tumerohelised lehtköögiviljad
• Paprika

2 – A-vitamiini ja beetakaroteeni sisaldavad toidud:

• Punased paprikad
• Cantaloupe
• Magusad kartulid
• Spinat
• Aprikoosid
• Apelsinid
• Virsikud
• Porgand
• muud
• Squash

3 – punane liha, linnuliha ja kala

soodushinnaga vastsündinu mähkmed

Loomsed toidud ei anna meile ainult heemi rauda; need aitavad ka meie kehal paremini rauda omastada. (11)

Teisest küljest järgmine vähenema raua imendumine:

1 – kaltsiumilisandid

2 – antatsiidid nagu pepto-bismol, kaltsiumkarbonaat (Alka-Seltzer) ja Gaviscon

3 – kaltsiumirikkad toidud (nt piimatooted, kui te neid talute)

4 – fütaati või fütiinhapet sisaldavad toidud (looduslikud ained, mida tavaliselt leidub taimedes):

• Kaunviljad nagu läätsed, oad ja soja
• Täisteratooted (proovige jääda gluteenivabade teraviljade juurde)
• Hommikuhelbed

5 – Polüfenoolide rikkad toidud (taimedes leiduv mikrotoitaine/antioksüdant)

• Marjad nagu mustikad, murakad, açaí marjad, vaarikad ja maasikad
• Kakaopulber ja tume šokolaad
• Kohv
• Must ja roheline tee
• Vürtsid nagu nelk
• Pähklid
• Marjavabad puuviljad nagu kirsid ja ploomid

Siin on hea uudis: need tegurid ei mõjuta oluliselt heemi rauaallikate imendumist.

Seetõttu avaldati aastal 2000 uuringToiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaatedsoovitab taseme tõstmiseks järgmist: (11)

• Heemi rauarikka toidu tarbimise suurendamine
• C-vitamiini rikaste toitude samaaegne tarbimine
• Tee või kohvi vältimine söögi ajal

Hoiatussõna:

Kofeiin võib läbida platsentat, et jõuda teie lapseni. Kuna lapse ainevahetus alles areneb, võib see mõjutada teie lapse unemustrit või normaalseid liigutusi.

Seega on kõige parem vältida kofeiini sisaldavate jookide joomist raseduse ajal.

Aga kui sa tõesti tahad kohvi või teed juua, soovitab ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) piirata oma tarbimist alla 200 mg päevas. See on umbes 1 või 2 tassi tavalist kohvi. (12)

Kas raualisandid on raseduse ajal ohutud?

Raseda naise keha vajab rohkem rauda. Uuringud näitavad, et rauapreparaatide võtmine võib aidata vältida rauavaegusaneemiat. (13) (14)

Emad, kes võtavad kuni 90 lisarauda mg rauda on 8,4% risk saada väiksema sünnikaaluga lapsi, võrreldes 10,2% riskiga emade puhul, kes ei võta toidulisandeid.

2012. aasta ülevaates raualisandite kasutamise kohta raseduse ajal oli nende imikute keskmine sünnikaal 31 g võrra kõrgem, kelle emad said rauapreparaate. See näitas ka väiksemat enneaegse sünnituse riski. (15)

Kuna aneemia näib lapsele rohkem mõju avaldavat esimene trimester , tuleks toidulisandit anda kohe, kui naine saab teada, et on rase.(16)

Õnneks pakuvad enamik USA-s müüdavaid multivitamiine ja sünnieelseid toidulisandeid piisava rauasisalduse (27 mg) portsjoni kohta. (17)

Lisaks raua kontrollimisele sünnieelsetes vitamiinides peaksite otsima ka D-vitamiini (400 RÜ) ja kaltsiumi (200–300 mg) sisaldavaid vitamiine, et teie lapse luud ja hambad oleksid tervemad.

Samuti on hea kontrollida sünnieelsetes toidulisandites järgmisi vitamiine:

• Foolhape või folaat (400 mcg)
• Jood (150 mcg)
• B12-vitamiin (6 mcg)
• C-vitamiin (70 mg)
• Niatsiin (20 mg)

Kuid toidulisandid on saadaval erinevat tüüpi rauaga. Dietoloog Kelly Leveque soovitab,Raud-bisglütsinaat on õige vorm, fersifumieraat või sulfaat on valed vormid.(10)

Valede rauavormide asemel soovitab ta võtta õrnalt kelaaditud rauda (raudsulfaat) ja raud-bis-glütsinaatkelaati.

Parim rauapreparaadid tulevad aeglaselt vabastavates vormides.

Meie keha suudab aeglaselt vabastavatest rauapreparaatidest omastada rohkem rauda kui tavalised kiiresti lagunevad tabletid. Need aeglaselt vabastavad tabletid on aga tavaliselt kallimad kui tavalised. (18)

Kas liiga palju rauda on raseduse jaoks halb? Raualisandite võimalikud kõrvalmõjud

Liiga palju rauda võib olla ka ebatervislik, sest meie keha suudab talletada vaid teatud koguse toitaineid. (19)

Kui te võtate rauapreparaate, võivad teil tekkida järgmised kõrvaltoimed:

• Iiveldus
• Kõhukinnisus
• Kõhulahtisus
• Oksendamine

Samuti on oluline võtta rauapreparaate koos toiduga, kuna need võivad tühja kõhuga võtmisel kahjustada mao limaskesta. (19)

Näpunäiteid õigeks raualisandiks

Raud imendub tegelikult kõige paremini happelises keskkonnas; seega on see ideaaljuhul võtta tühja kõhuga. Kuid kuna see võib ärritada ka mao limaskesta, on parem enne rauatableti võtmist süüa väike kogus toitu.

Ärge võtke koos rauapillidega antatsiide, piima ega kaltsiumipreparaate. Joo seda koos klaasi sidruniveega või hoopis värskelt pressitud apelsinimahlaga.

Rasedatele naistele, kellel on raskusi kõvade pillide võtmisega, on saadaval ka sünnieelsed kummikommid. Kuid alati on parem kontrollida etiketti, kui toidulisand sisaldab vähemalt 27 mg rauda.

Sünnitusjärgne rauavajadus

WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) soovitab jätkata raua lisamist (30–60 mg elementaarset rauda päevas) kolm kuud pärast sünnitust, et parandada emade ja nende imikute tervist, eriti piirkondades, kus rasedate naiste aneemia on kõrge. (20)

Jagage Oma Sõpradega: