Kuidas juhtida oma emotsioone ja reaktsioone meditatsiooniga
Meditatsioon on suurepärane viis oma emotsioonide ja reaktsioonide kontrollimiseks. See võimaldab teil keskenduda oma hingamisele ja olla praeguses hetkes, mis võib aidata teil rahuneda ja oma reaktsioonidele rohkem tähelepanu pöörata. Mediteerides saate õppida ka oma mõtteid ja emotsioone ilma hinnanguteta jälgima, mis aitab teil neid paremini mõista ja kontrollida.
Värskendatud 12. mail 2020 5 minutiline lugemine
Põhjus, miks emotsioone on nii raske hallata ja teadvustada, on see, et kui me oleme keskkonnas millegi tugevas emotsionaalses reaktsioonis, on asjade välimuse ja tegelikkuse vahel alati lõhe.
Kui reageerime emotsionaalselt, sunnivad emotsioonide kemikaalid meid tajuma reaalsust, mis on võrdne selle emotsionaalse seisundiga.
Ja kuna asjade välimuse ja tegelikkuse vahel on lõhe, ütleme tavaliselt selle emotsionaalse reaktsiooni lõpus:
Ma poleks tohtinud seda kunagi öelda... Ma poleks pidanud seda kunagi tegema.
Sest just need kemikaalid sunnivad meid käituma nagu suure mälupangaga võimendatud loom.
Dr Joe Dispenza, neuroteadlane ja raamatu 'Information to Transformation' autor
Tugevad emotsioonid on osa elust.
Keegi meist ei pääse nende tundmisest.
Kuid me saame õppida läbi töötama sügavalt juurdunud ja põlvi tekitavate emotsionaalsete reaktsioonidega, kaasates lihtsaid tähelepanelikkuse tehnikaid.
Mindfulness on määratletud kui'Pöörake tähelepanu sellele, mis on, avatuse, aktsepteerimise, uudishimu ja hinnangute puudumisega.'
Mida rohkem me õpime olema korras sellega, mis praegusel hetkel on, seda lihtsam on ümber kujundada seda, mida me tajume toimuvat.
Sel viisil treenib mindfulness meid:
1 – teadvustage ja tunnistage, mida me tunneme
2. tunneme end sellega mugavalt, et saaksime sellega piisavalt kaua istuda, et sellest õppida.
Emotsionaalse sagedusskaala üles ronimine…
Me kipume mõtlema positiivsete emotsioonide ja negatiivsete emotsioonide alusel, kuid tegelikult pole ükski emotsioon hea ega halb.
Emotsioonid on neutraalsed.
Need on meile tagasiside selle kohta, kuidas me ümbritsevat maailma tajume ja sellega suhtleme.
Me võime mõelda emotsioonidest kui 'liikuvast energiast' (e-liikumine) ja seega on teatud emotsioonid, mis avardavad meie energiat ja on teatud emotsioonid, mis tõmbavad meie energiat kokku:
Capri päikese meeldetuletus 2022
Emotsionaalne kontroll on emotsionaalse intelligentsuse tunnus.
See on vajalik vaimse tervise jaoks ja tervisliku enesehinnangu kasvatamiseks.
Kuigi pole nii lihtne oma emotsioone kontrollida laetud hetkedel või ajalhalb tuju, saate alati valida sügava hingamise, et end emotsionaalsete vallandajate ajal rahustada.
allikas: Dr Joe Dispenza, Breaking the Habit of Being Yourself
Hingamise kasutamine tähelepanelikkuse vahendina…
Võttes vaid mõne tahtliku, teadlikukõht hingabvõib aidata negatiivseid mõtteid nihutada, alandada pulssi ja vabastada kehast kinnijäänud pinged.
Mõelge oma hingeõhust kui oma parimale sõbrale, kui tegemist on emotsionaalse reguleerimisega.
Kui saate õppida oma hingamist kontrollima ebamugavustunde hetkedel, saate kontrollida ka emotsioone.
Emotsionaalsed reaktsioonid on seotud teie aju limbilise süsteemiga.
Seda teie ajuosa nimetatakse hirmukeskuseks, kus emotsionaalsed mälestused on seotud stressireaktsiooniga.
Teadlik sügav hingamine ei ole mitte ainult mugav ja lihtne tähelepanelikkuse tehnika, vaid ka tõestatud viis limbilise süsteemi ja seega ka stressi- ja hirmureaktsiooni deaktiveerimiseks.
Stress Mode > Survival Mode > Depleted
Kui olete stressis ja/või ärevuses, on palju raskem kontrollida oma emotsioone ja reaktsioone.
Ja see on veelgi keerulisem, kui oletekrooniliseltstressis või ärevuses.
Kui oleme stressis, oleme ülierutatud ja ülivalvsad.
Oleme reaktiivsed.
Me tegutseme minevikumälestuste põhjal, mis viivad tulevaste hirmudeni.
Primitiivsed instinktid löövad sisse, kui ellujäämisrežiim on sisse lülitatud ja põlvetõmblusreaktsioone juhtub sagedamini.
Me mõistame oma keskkonda ja olukordi valesti.
Ma tean, kuidas see nõiaring võib teid maha jätta, kaotatud, tühjendatud ja pettunud, sest ka mina olen seal olnud.
Käin ringi nagu ärevalt tiksuv viitsütikuga pomm, plahvatan lähimate inimeste ümber, reageerin üle ja sukeldun pea ees 'halvimasse stsenaariumi'.
Nagu lekkiv ämber, viib see reaktiivsete emotsionaalsete reaktsioonide tsükkel energiavarude ammendumiseni, mis hoiab meid suuremas reaktiivsuses kinni.
Me ei saa palju kontrollida väliskeskkonna üle, kuid me saame kindlasti kontrollida seda, mis meie sisekeskkonnas toimub.
Sisekeskkond hõlmab meie mõtteid ja emotsioone.
Me saame kontrollida, kui palju vaimset ja emotsionaalset energiat me välja lekkida laseme, pöörates rohkem tähelepanu sellele, mida me tunneme.
Meditatsioon kui taastav tööriist
Meditatsioon ei ole ühiskonnast põgenemine, vaid iseendasse naasmine ja toimuva vaatamine.
Kui kord on nägemine, peab olema ka näitlemine.
Teadvuse abil teame, mida teha ja mida mitte teha, et aidata.
– Thich Nhat Hanh, buda munk, õpetaja ja autor
Meditatsioon on tõestatud lihtne ja tõhus vahend, mis aitab taastada ja täiendada teie energiat.
Kui meie energiavarud on täis, saame end paremini reguleerida.
Kui meie energiavarud on väikesed või tühjad, kaotame võime ise juhtida ja ise reguleerida.
Meist saavad teadlike loojate asemel reaktiivsed orjad.
Hiljutine uuring aastalInimese neuroteaduse piiridleidis, etisegi lühike meditatsioon võib märkimisväärselt aidata emotsioone kontrolli all hoida.(1)
Uuring leidis ka sedasundiminetähelepanelik olemine ei toimi.
TegelikkogemusiTähelepanelikud hetked läbi meditatsiooni on see, mis osutub tõhusaks meie emotsioonide ja reaktsioonide reguleerimisel.
Teine uuring, mis avaldati aastalJournal of Clinical Psychiatryavastas, et tähelepanelikkusel põhinev meditatsioon näis parandavat stressireaktiivsust ja võib samuti avaldada kasulikku mõju ärevussümptomitele neil, kellel on generaliseerunud ärevushäire (GAD) (2)
Isegi tavalise meditatiivse praktika võimas osa aitab teil lähtestada ja pingeid vabastada.
Kui see mediteerimisettevõte on teile uus, alustage vaid viie minutiga kaks korda päevas ja saate tõesti aidata end valmis seada:
Kui te pole palju mediteerinud või olete alles alustamas, võib teid hirmutada mõte meditatsioonipraktikaga alustada.
Või võite öelda: mul pole aimugi, kuidas mediteerida.
Nagu kõigi uute asjade puhul, on ka siin õppimiskõver ja see võib alguses tunduda hirmutav.
On tõsi, et erinevaid stiile, kategooriaid ja tüüpe on palju.
Kuid ärge muretsege selle pärast praegu.
Selle asemel käsitleme lihtsat ja hõlpsasti järgitavat praktikat, mida saate teha igal pool ja igal ajal…
5-minutiline meditatsiooniharjutus:
Meditatsioon on ülim mobiilseade, saate seda kasutada kõikjal, igal ajal ja märkamatult.
– Sharon Salzberg, meditatsiooniõpetaja ja autor
Selle praktika ilu, mida ma teile näitan, on see, et saate seda sõna otseses mõttes teha igal ajal ja igal pool.
Teen oma hommikuse meditatsiooniharjutuse kohe, kui ärkan, enne isegi voodist tõusmist.
Tõusen istuma ja veendun, et mu selg ja kael on toetatud.
Ma kasutan isegi oma silmamaski, et aidata mul sissepoole minna.
Alustagem:
Istuge mugavalt
Selg püsti ja kael sirge ja toetatud.
Lõdvestage nägu, lõdvestage oma suu, lõualuu ...
Sulge oma silmad
Ja hakake märkama enda ümber olevaid helisid.
Võib-olla kuulete möödasõitvaid autosid, vahelduvvoolu häält või linnu säutsumist.
Pöörake tähelepanu helidele ja seejärel liigutage oma teadlikkust, et jälgida oma hingamise kiirust.
Ärge püüdke hingamist muuta ega seda mingil viisil muuta.
Lihtsalt märka oma hingamise tõusu ja langust iga sisse- ja väljahingamisega.
Kui märkate, et tekivad mõtted, aistingud või emotsioonid, on kõik korras.
See on normaalne.
Meditatsiooni eesmärk ei ole mõtte välja juurimine.
Meditatsiooni eesmärk on tuua teie teadlikkus tagasi praegusesse hetke iga kord, kui tabate end mõtetes, emotsioonides või aistingutes triivimas.
Iga tähelepanu kõrvalejuhtimine on võimalus tagasi hingata ja naasta selle hetke teadlikkuse juurde.
Jälgige oma hingamist.
Pöörates kogu oma tähelepanu sissehingamistele ja sissehingamisele…
Ja väljahingamine... hingamine välja.
Nii lihtne see ongi.
See on nii lihtne.
Keskenduge oma hingamisele.
Laske tunnetel ja mõtetel olla.
Pöörake oma tähelepanu tagasi hingamisele.
Iga tagasipöördumine tugevdab teie võimet olla siin, praegu… selles hetkes.
Just sel hetkel saate kasu taastamisest, vabastamisest, lähtestusest, taastamisest, täiendamisest, taastamisest ja reageerimise asemel reageerimisest.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
VIITED:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
Jagage Oma Sõpradega:
