Puhkusestress: kuidas ebamugavustega toime tulla graatsiliselt ja hõlpsalt

Pühad on pere, sõprade ja lõbutsemise aeg. Kuid need võivad olla ka stressi ja ärevuse aeg. Kui tunnete end ülekoormatuna, saate puhkusestressi maandamiseks teha mõningaid asju. Esiteks hingake sügavalt sisse ja proovige lõõgastuda. Oluline on meeles pidada, et pühad peaksid olema nauditavad. Kui tunnete end pinges, tehke puhkusetegevustest paus ja tehke midagi, mis teile meeldib. Teiseks tehke plaan. Kui tunnete end kõigist puhkuse ettevalmistustest üle koormatud, istuge maha ja koostage nimekiri sellest, mida peate tegema. Seejärel delegeerige ülesanded teistele pereliikmetele või sõpradele. See aitab teil püsida organiseerituna ja vältida ülekoormamist. Kolmandaks, ära pinguta ennast üle. Lihtne on öelda jah igale pühadepeole ja üritusele, kuid see võib viia läbipõlemiseni. Valige mõned sündmused, millel soovite tõesti osaleda, ja keelduge viisakalt ülejäänutest. Lõpuks ärge unustage enda eest hoolitseda. See on kiire aastaaeg, kuid oluline on leida aega ka iseenda jaoks. Treeni, maga piisavalt ja söö tervislikku toitu. See aitab teil pühade ajal füüsiliselt ja vaimselt tervena püsida. Kui tunnete end stressis, saate puhkusestressi maandamiseks teha mõningaid asju. Hinga sügavalt sisse, tee plaan ja ära pinguta ennast üle. Ja mis kõige tähtsam, ärge unustage enda eest hoolitseda.

Mõnikord on kogu päeva kõige olulisem puhkus, mille me kahe sügava hingetõmbe vahel võtame.

– Etty Hillesum, Hollandi kirjanik

Pühad... See peaks olema aasta kõige imelisem aeg, eks?

Võib olla.

Ükski teine ​​aastaaeg ei ole täidetud nii intensiivse emotsioonide seguga: rõõm, tänulikkus, elevus, lein, kurbus, viha, tüütus, ärritus, kadedus… nimekiri jätkub.

Tõde on see, et enamikule meist, hoolimata sellest, kuidas me pühi tähistame, võib see olla stressirohke aeg, mis on täis ebarealistlikke ootusi, rahalist survet ja perekondlikke kohustusi:

• surve leida täiuslikud pühadekingid
• viimase hetke tormamine kaubanduskeskustes ja kaubamajades tänu sotsiaalselt oodatud kingituste tegemisele
• perekondlikud kokkutulekud, mis panevad meid emotsionaalsesse sabakeerusse
• püüdes vältida vastasseisuetpereliige või teie äia
• krediitkaardivõlg suureneb
• puhkuse depressioon ja ärevus
• hooajaline afektiivne häire (SAD)
• pühadepidusid ja seltskondlikke üritusi, millest me tegelikult ei viitsi
• valu igatsemise pärast lähedastest, kes on läinud
• järjekordse lõppeva aasta stress ja tunne, et me pole saavutanud seda, mida tahtsime
• tunneb survet korraldada täiuslik Martha Stewarti heakskiidetud jõuluõhtusöök
• frustratsiooni, kui saad aru, et sa ei täitnud eelmise aasta uusaastalubadusi… jälle

Krediit: Sara Zimmerman

Ükskõik, millisel kujul teie puhkusestress avaldub, kui seda ei juhita tõhusalt, võib see lõpuks teie vaimu, keha ja vaimu kahjustada.

Haldamata puhkusestress võib põhjustada põlvetõmblusreaktsioone ja alateadlikke automaatseid impulsse, mis võivad panna meid otsima märjukest, toitu või mis tahes muud mugavust/tuimastavat ainet ning segavaid tegureid, mis kahjustavad vaimset tervist ja heaolu.

Need asjad võivad tunduda leevendavat, kuid ainult lühiajaliselt. (Mõelge minutites.)

Pikemas perspektiivis (mõelge päevadele või isegi nädalatele) jätavad need asjad meid kurnatuks, uduseks, pettunud, ärritunuks, ülespuhutuks ja isegi lootusetuks.

See pole ideaalne koht aasta viimaste päevade lõpetamiseks, eks?

Aga mis siis, kui oleks olemas tõestatud lihtne stressijuhtimise tööriist, mida saaksite kasutada stressi, ülekoormatuse, ärevuse, pettumuse või ärrituse ületamiseks?

Kas oleksite valmis õppima, kuidas arendada lihtsat 5-minutilist praktikat, mis on tõestanud, et aitab teil stressist maha võtta ja paremini toime tulla väljakutsete ja nõudmistega, millega aasta lõpus silmitsi seisate?

Ainus, mida vajate, on hingeõhk.

Lihtne aeglaselt, teadlikult ja sügavalt hingamine võib aidata teil oma tuju minutitega muuta.

Regulaarne ja tähelepanelik hingamisharjutus võib olla rahustav ja energiat andev ning isegi aidata stressiga seotud terviseprobleemide puhul, alates paanikahoogudest kuni seedehäireteni.

– Andrew Weil, M.D., arst, koolitaja ja autor

Hingamistööon osutunud nii tõhusaks, et see sisaldub sageli USA mereväe SEALide, SWAT-meeskondade, esmareageerijate ja isegi snaiprite koolitusprogrammis.

Kuidas on võimalik, et nii lihtne asi nagu hingamine võib meie stressitaset ja meeleolu nii palju mõjutada?

See algab Hingamis-Emotion Loop'iga…

Emotsioonidel ja hingeõhul on teadaolevalt sügav suhe.

Loomadel, nagu rott ja küülik, on kiire hingamine ja seetõttu on nad äärmiselt närvilised, vaimselt ebastabiilsed, emotsionaalselt rahutud ja elavad vaid lühikest aega.

Seevastu elevant ja kilpkonn on aeglased, hingavad sügavalt ning seetõttu on neil rahulikum isiksus ja pikem eluiga.

Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, joogauurija

Emotsioonidel ja hingamisrütmidel on kahesuunaline sümbiootiline suhe, sest mõlemad mõjutavad üksteist.

Hingamisrütm (teise nimega hingamisviis) võib olla kiire või aeglane, pinnapealne või sügav, lühike või pikk.

Hingamisrütmid saadavad teie kehale sõnumeid, mis mõjutavad teie meeleolu, stressitaset ja isegi teie immuunsust.

vasodilataator eeterlik õli

Hingamisviis võib sõna otseses mõttes muuta teie emotsionaalset ja vaimset seisundit.

Kui hingate kiiresti ja pinnapealselt, muutub teie aju erutuskeskus hüperaktiveerituks. See võib põhjustada suurenenud erksust, ärkvelolekut, erutust või ärevust.

Kui hingate aeglaselt, sügavalt ja kaua, muutute rahulikumaks, sest teie aju erutusosa ei aktiveeru.

Ühendus meie aju erutuskeskuse ja hingamiskeskuse vahel. (Marc Krasnowi, MD, PhD, Krasnowi labori loal.)

Standfordi ülikooli meditsiinikooli teadlased leidsid meie ajus tegeliku raja, mis ühendab meie erutuskeskust meie hingamiskeskusega. (1)

Erutuskeskus on seotud lõõgastuse, ärevuse, tähelepanu ja põnevusega.

Nii et kui märkate, et hakkate tundma ärevust või liigset põnevust või ei suuda keskenduda, lihtsalt pöörake tähelepanu hingamisele (sellest lähemalt järgmises jaotises.)

Ja vastupidi, kõrgendatud emotsionaalsed seisundid mõjutavad keha hingamismehhanismi.

Vihane, ärevus, põnevil, pinges või hirmu tunne tähendab lühikest ja pinnapealset hingamist.

Lõdvestunud, rahulik või rahulolev tunne tähendab pikemat, aeglasemat ja sügavamat hingetõmmet.

Meie hingeõhk reageerib automaatselt meie emotsionaalsetele muutustele. Seda seni, kuni me seda teadlikult kontrollime.

Emotsioonid põhjustavad kehas muutusi ja hingamine on üks kehalisi protsesse, mida emotsioonid kõige enam mõjutavad.

Veelgi enam, hiljuti ajakirjas Journal of Neurophysiology avaldatud uuring näib viitavat sellele, et teadlik hingamisele mõtlemine võib aidata aktiveerida teatud aju osi – osi, mis on seotud suurema keskendumise, rahulikkuse ja emotsionaalse kontrolliga.(2)

Niisiis, kuidas saame teadlikult kasutada oma hingamist, et alustada stressi lahustamist ja sisemise rahutunde suurendamist?

RUUDULIK HINGAMINE – TÕESTATUD 5-MINUTILINE HINGAMISTREKT:

Sellest lihtsast, kuid end tõestanud 5-minutilisest hingamisrutiinist võib saada teie uus liitlane sel pühadehooajal.

See on sama hingamistreening, mida kasutavad varem mainitud USA mereväe SEAL-id, nii et kui see neile sobib, sobib see tõenäoliselt ka teie jaoks!

Seda tehnikat nimetatakse mitmeks nimeks:

• Sama Vritti joogaringides
• Taktikaline või võitlushingamine USA mereväe ringkondades
• Kandiline hingamine
• Kasti hingamine

KUIDAS:

1- Istuge mugavalt ja püsti.

2- Iga sisse- ja väljahingamise puhul pidage meeles, et hingate läbi nina ja hoidke suu suletud.

3- Iga sissehingamisega laiendage kindlasti alakõhtu väljapoole, kuna teie kopsud täituvad õhuga. Iga väljahingamisega tõmmake kõht kindlasti kokku sissepoole, kuna teie kopsud saavad õhust tühjaks. (Seda tehes aktiveerite veelgi oma keha loomulikku lõõgastusreaktsiooni.)

4- Ärge unustage olla teadlikud igast sisse- ja väljahingamisest (See aitab aktiveerida teie aju osi, mis on seotud rahulikkuse, keskendumise ja emotsionaalse reguleerimisega.)

5- Hingake sisse 4 korda

6- Hoidke 4 korda

7- Hingake välja 4 korda

8- Hoidke 4 korda

9- Korrake samme 5-8 19 tsüklit (5 minutit)

Kui see on teile lihtsam, järgige allolevat diagrammi.

huggies salvrätikud meenutavad 2014. aastat

Kui võtate iga päev aega, et lihtsalt teadlikult hingata, saate pühadeaegse stressi produktiivsemalt maandada.

Natuke läheb kaugele!

Ja kui saate siduda hingamise ka muude tervislike harjumustega, nagu regulaarne füüsiline aktiivsus, siis olete tõesti valmis seda pühadehooaega võitma.

Ärge laske end petta selle lihtsusest – pidage meeles – kui USA merevägi peab seda piisavalt tõhusaks, et seda oma praktikantidega stressirohketes olukordades kasutada, võib see teile ka kasuks tulla – KUI te seda järjekindlalt järjepidevalt harjutate.

Rahulikku, sisukat ja rahulikku pühadeaega soovides!

Jagage Oma Sõpradega: