Juhitud teadveloleku meditatsioon heaolu ja sisemise rahu suurendamiseks

Tere tulemast! See juhendatud tähelepanelikkuse meditatsioon on loodud selleks, et aidata teil suurendada oma heaolu ja sisemist rahu. Keskendume oma hingamisele ja kasutame seda ankruna, et tuua meid tagasi praegusesse hetke. See meditatsioon sobib suurepäraselt algajatele või kõigile, kes soovivad oma päeva rohkem rahu ja lõõgastust lisada. Alustame!

Värskendatud 10. mail 2020 4 minutiline lugemine

Budismis on tähelepanelikkus võti.

Teadvelolek on energia, mis heidab valgust kõigile asjadele ja kõikidele tegevustele, tekitades keskendumisvõimet, tuues esile sügava arusaamise ja ärkamise.

Mindfulness on budistliku praktika alus.

– Thich Nhat Hanh, raamatu The Miracle of Mindfulness autor

Võib-olla olete teadveloleku praktikaga juba rohkem tuttav, kui arvate.

Mõned tähelepanelikkuse meditatsiooni vormid, mis võivad teile tuttavad olla:

• keha skaneerimise meditatsioon
• armastava lahkuse meditatsioon
• kõndimise meditatsioon

'Mindfulness' näib tänapäeval olevat moesõna, kuid kuidas me seda igapäevaelus tegelikult harjutame?

Miks peaks üldse tahtma?

Mis kasu sellest on?

Noh… uurime…

Teadveloleku teaduspõhised eelised:

(allikas: giphy.com)

nõianimed poistele

Parim viis hetkede jäädvustamiseks on tähelepanu pööramine.

Nii kasvatame tähelepanelikkust.

Mindfulness tähendab ärkvel olemist.

See tähendab teadmist, mida teete.

– Jon Kabat Zinn, MBSR (mindfulness-based stress Reduction) autor ja looja

Mindfulnessi eelised on sarnased meditatsiooni eelistega.

Igapäevane tähelepanelikkuse harjutamine aitab mediteerijatel kogeda sügavamat ja pikemaajalist stressileevendust.

See tõstab nende elukvaliteeti.

Mindfulness-meditatsioon võib aidata alandada vererõhku ja parandada immuunfunktsiooni. (1)

Mindfulness-meditatsiooni tehnikate ja MBSR-i uuringud (mindfulness-põhine stressi vähendamine) osutage selle tava igapäevaelus kasutuselevõtu mitmele peamisele eelisele:

1.)Mindfulness-meditatsiooni kliiniline kasutamine kroonilise valu eneseregulatsiooniks(2)

90 kroonilise valuga patsienti läbisid 10-nädalase teadveloleku meditatsiooniprogrammi.

Nad leidsid, et:

Statistiliselt olulist vähenemist täheldati hetke valu, negatiivse kehapildi, valu põhjustatud aktiivsuse pärssimise, sümptomite, meeleoluhäirete ja psühholoogiliste sümptomite, sealhulgas ärevuse ja depressiooni mõõtmises.

Valuga seotud uimastite tarbimine vähenes.

Aktiivsuse tase ja enesehinnangu tunded tõusid.

2.)Mindfulness-meditatsioonil põhineva stressi vähendamise sekkumise kolmeaastane jälgimine ja kliinilised tagajärjed ärevushäirete ravis(3)

Sellele järelkontrollile eelnenud uuringus näitas 22 ärevushäirega patsienti pärast 8-nädalast tähelepanelikkuse meditatsiooni programmi kliiniliselt ja statistiliselt olulist paranemist subjektiivsetes ja objektiivsetes ärevuse ja paanika sümptomites.

Selles 3-aastases järeluuringus hinnati 18 esialgsest 22 osalejast.

Need katsealused näitasid esialgses uuringus saadud kasumite säilimist.

Uuringus jõuti järeldusele, et pideval teadveloleku meditatsioonil võib olla pikaajaline kasulik mõju nende inimeste ravis, kellel on diagnoositud ärevushäired.

Mindfulness-meditatsioon aitab ka aju paremaks muuta.

Harvardi neuroteadlane Sara Lazar, PhD. juhib uurimislaborit, mille eesmärk on uurida meditatsiooni, teadveloleku ja jooga mõju ajule.

Täpsemalt, nende asjade mõju meie kognitiivsetele ja käitumuslikele protsessidele, nagu probleemide lahendamine ja võime negatiivseid mõtteid alistada.

Ta ütleb:

Meie tulemused näitavad, et meditatsioon võib tekitada ajus kogemuspõhiseid struktuurseid muutusi.

Samuti leidsime tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib aeglustada teatud ajupiirkondade vanusega seotud atroofiat.(4)

Tema teekond tähelepanelikkuse uurimisse sai alguse siis, kui ta sai maratoniks treenides vigastuse:

Mul olid mõned jooksuvigastused, nii et nägin füsioterapeudi, kes käskis mul jooksmine lõpetada ja lihtsalt venitada.

Nii hakkasin harjutama joogat kui füsioteraapia vormi.

Hakkasin mõistma, et see on väga võimas, et sellel on reaalne kasu, nii et ma hakkasin lihtsalt huvi tundma, kuidas see toimib.

Joogaõpetaja esitas igasuguseid väiteid, et jooga suurendab teie kaastunnet ja avab teie südame.

Ja ma mõtleksin: 'Jah, jah, jah, ma olen siin, et venitada.'

Aga hakkasin märkama, et olen rahulikum.

mustad heebrea poisinimed

Sain keerulisemate olukordadega paremini hakkama.

Olin kaastundlikum ja avatum ning suutsin näha asju teiste vaatenurgast.(5)

Nii otsustas ta uurida, miks ta nii käegakatsutavat nihet tundis ja mis tema peas nende praktikate ajal toimus.

Ta püüdis välja selgitada, mis juhtub meie ajuga nende tegevuste harjutamise tulemusena ja leidis, et järjepideval tähelepanelikkuse harjutamisel on mitmeid eeliseid:

1.) Saab küllsuurendada ajukoore paksust, ajuosa, mis on seotud eneseregulatsioonivõime, varasemast kogemusest õppimise ja optimaalse otsustusvõimega. (6)

2.) Seesuurendab halli ainet hipokampuses, mis võitleb ärevuse ja kroonilise stressi degeneratiivsete mõjudega. Ärevuse ja kroonilise stressiga inimestel on leitud, et neil on väiksem hipokampus. Teadus osutab tõsiasjale, et see konkreetne ajupiirkond mängib vastupidavuse kasvatamisel olulist rolli. (7)

3.) Piisab juba 8 nädalasest järjekindlast teadveloleku praktikast, et taltsutada jakahandage oma mandelkeha(aju emotsionaalne keskus). Veelgi enam, Lazari uuringud näitavad, et amygdala taltsutamine on korrelatsioonis stressi muutusega. Ta ütleb, et mida rohkem stressi vähendamist inimesed teatasid, seda väiksemaks muutus amügdala. (8)

4.) Jällegi piisab vaid 8-nädalasest järjekindlast teadveloleku praktikasttugevdada ajupiirkondiSeotud: meeltes ekslemine ja enesega seotud asjakohasus, õppimine, tunnetus ja emotsionaalne areng, empaatia ja kaastunne. (9)

Harjutage tähelepanelikkust igapäevaelus

(allikas: giphy.com)

Pidage meeles, et tähelepanelikkuse harjutamine on nagu iga teine ​​​​oskus – praktika ja järjepidevus on võtmetähtsusega.

Mida rohkem te neid tähelepanelikkuse tehnikaid praktiseerite, seda teisemaks see olemine muutub.

Teie vaimne tervis õitseb.

Tähelepanelikkuse harjutamise võti seisneb esmalt oma hingamisele tähelepanu pööramises.

Tegelikult õpetas Buddha, et hingamisteadlikkuse meditatsioon on tähelepanelikkuse alus.

Siin on teadveloleku praktika, mida saate igal ajal oma isikliku stressi vähendamise programmi osana kasutada:

Istu püsti ja tunne end mugavalt.

Lõdvestage kael ja õlad.

Lõdvestage oma nägu, keel ja lõualuu.

Lase lahti.

Pehmendage oma pilku.

Tooge oma teadlikkus praegusesse hetke.

Tooge oma teadlikkus oma hinge.

naisnõia nimed

Pange tähele sissehingamist.

Pange tähele väljahingamist.

Pöörake tähelepanu hingamisele, mis tuleb läbi ninasõõrmete.

Pöörake tähelepanu ninasõõrmetest väljuvale hingamisele.

Hingake sisse tulles.

Hingake välja minnes.

Nagu ookeanilained.

Ebbing.

Voolav.

Hingamistunde märkamine.

Hingamisaistingu tunnetamine teadlikult.

Meie kohalolek on meie pakkumine selle hetke altarile.

Hingamine loomulikult.

Hingamine ja märkamine.

Juhtides kogu tähelepanu oma hingamisele.

Voolu jälgimine.

Sellega ühinemine.

Lubades hingel olla nii nagu see on.

Ilma vajaduseta seda muuta.

Lubades endal hingata.

Olla.

Lõuna-Korea tüdrukute nimed

Nautige seda hetke.

Oleviku hetketeadlikkus.

Kui mõistus eksleb, vii lihtsalt oma tähelepanu tagasi hingamisele.

Hingamine on sild ülekäigule, et olla siin ja praegu.

Sissehingamine.

Märgates.

Väljahingamine.

Märkamine.

Täielikult teadlikuks saamine kehalistest tunnetest.

Hingamisest täielikult teadlik.

Siin on kaks juhendatud meditatsiooniseanssi, mida saate jälgida:

1-minutiline meditatsioon:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18-minutiline Hingamise teadveloleku meditatsioon:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Jagage Oma Sõpradega: