Olgem füüsilised! Millised sünnitusjärgsed treeningud on pärast sünnitust ohutud?

FatCamera / Getty
Kellegi jaokskellest on hiljuti saanud uus ema, ei pruugi sünnitusjärgse treeningukava välja selgitamine olla teie prioriteetide loendi tipus. Olete kurnatud, stressis , ja proovin ikkagi kogu selle vanema asja välja mõelda. Saan aru. Ma olen seal olnud. Esimese emana olin šokeeritud, kuidas üks päev võib korraga tunduda nii pikk ja samas nii lühike. Konstandi vahel vastsündinute toitmine , lõputu pumpamistsükkel ja miili kõrgused pesuhunnikud (mu poeg koges majorit happe refluks ), leides võimlemiseks aega ja energiat. Ja siiski, see oli kindlasti midagi, mida tahtsin oma ajakavasse lisada. Midagi, mis kuulus õiglasele Mina ja - erinevalt kõigest muust tol ajal minu elus - oli minu kontrolli all. Ainus probleem oli see, et mul polnud aimugi, kust alustada ja kuidas seda ohutult teha, arvestades kõike, mida mu keha oli just läbi elanud.
viiruk aknearmide vastu
Ärge laske televiisori ja filmi kujutistel end petta, inimesed. Pisikese inimese sünnitamine pole lihtne saavutus. See võtab nii su vaimule kui ka kehale märkimisväärse lõivu. Seetõttu on sünnitusjärgse treeningkava omamine võtmetähtsusega. Nii et kui sina on rasedusjärgse treeningu jaoks valmis, olete valmis kõigi sellega kaasnevate nõuete ja nõuetega.
Kui kiiresti saan sünnitusjärgselt trenni teha?
Üks oluline tegur, mida tuleb arvestada raseduse järgse sobivuse režiimi alustamiseks, on see, kui teil oli tupe või keisrilõige.
Kui teil oli tupesünnitus: vastavalt Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) , kui teil oli normaalne rasedus ja tupesünnitus, võite hakata paari päeva jooksul pärast sünnitust uuesti treeningkorda võtma. Muidugi mitte selleks, et teil oleks mingit survet. Isegi kui teie keha on füüsiliselt valmis, peaks see olema alati, kui tunnete end isiklikult valmis. See tähendab, et kerge või mõõdukas treening peaks olema teie varajaseks plaaniks - mõelge pigem kiiretele jalutuskäikudele lapsega kui 5K jooksule. Kui soovite treeningute intensiivsust suurendada, rääkige kõigepealt oma sünnitusarstiga.
Kui teil oli keisrilõige: C-sektsioon kvalifitseerub suuremaks operatsiooniks, mis tähendab, et soovite anda oma kehale pikema võimaluse paraneda. See võtab vähemalt kuus nädalat taastumiseks, võib-olla isegi kauem, sõltuvalt teie enesetundest. Pidage meeles, et teie emakas vajab raseduseelse suuruse taastamiseks aega (umbes 10–12 nädalat). Pidage meeles, ema; sa lihtsalt kasvasid oma kehas elu! Beebi mahutamiseks on see end ja oma kudesid venitanud. Nahk taastab lõpuks oma elastsuse ja kahaneb ise. Ja loomulikult aitab treenimine jõudu ja vastupidavust taastada, ole oma kehaga kannatlik.
Parim viis oleks konsulteerida oma arsti või tervishoiutöötajaga, milline peaks olema teie järgmine samm. Koefitsiendid on, et teile antakse roheline tuli alles pärast operatsioonijärgse kontrolli läbimist.
Milliseid sünnitusjärgseid harjutusi peaksin tegema?
Peamine asi, mida siin meeles pidada, on võtta see aeglaselt ja luua endale realistlikud ootused. Kuula oma keha, määra kindlaks oma uued piirid ja vastupidavus ning ole uue kehaga kohanedes kannatlikkust.
lihapallid beebile
Siin on mõned võimalused alustamiseks.
Aeroobika: ACOG soovitab proovida vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas. See võib tähendada 30-minutilise treeningu tegemist viis päeva nädalas või nende seansside jagamist väiksemateks, 10-minutilisteks sammudeks kolm korda päevas. Tahate oma pulsi tõstmiseks piisavalt pingutada, kuid siiski rääkida. Kõndimine võib olla suurepärane viis selle saavutamiseks. Võiks proovida ka tasasel pinnal rattaga sõitmist.
Tuum: Lisaks aeroobikale / südamele on hea hakata kord või kaks nädalas tegelema ka oma südamiku tugevdamisega. Võite proovida joogat, pilateset, raskuste tõstmist või isegi lihtsalt sügavaid diafragmaatilisi hingetõmbeid. Kegeli harjutused on samuti väga soovitatavad viisiks teie vaagnapõhjalihastele.
Kas on mingeid harjutusi, mida peaksin vältima?
Üks asi, mida mäletan, et mu arst hoiatas mind, oli sünnitusjärgsed abitreeningud. Ta leidis, et kõige parem on oodata mõnda aega, enne kui üritate raseduse järgset istumist või krampimist mitu kuud. See koormab liiga palju teie kõhtu, mis on viimase 40 nädala jooksul oma piirini veninud. Rääkimata sellest, et kui teil oli C-sektsioon, ei soovi riskida, et teete oma õmblustele soovimatut koormust. Arvestades ka seda, kui tavaline diastasis recti on sünnitusjärgne, on lihtsalt hea mõte neid lihaseid kohe mitte üle pingutada.
Mis kasu on sünnitusjärgsest treeningust?
Nagu need üheksa viimast kuud on tõestanud, on teie keha võimeline erakordseteks asjadeks ja väärib nii palju teadus- ja arendustegevust, kui suudate sellele anda sünnitusjärgsete nädalate jooksul. Uskuge või mitte, kasvõi vähegi harjutamine võib selles olulist rolli mängida. See mitte ainult ei aita tugevdada kõhulihaseid, vaid treenimine tõstab teie energiataset, leevendab stressi ja aitab isegi sünnitusjärgset depressiooni ära hoida.
Päeva lõpus taandub kõik aga sellele, et teha seda, mida tunned kõige mugavamana. Kuula oma keha - see annab sulle teada, kui midagi on valesti.
unikaalsed tüdrukunimed mustad
Jagage Oma Sõpradega: